<P>인터넷에 정보는 넘칩니다.</P> <P>하지만 어디에도 초 초보를 위한 입문가이드는 대충쓰여있거나 아닌 것 같아서</P> <P>나름대로 제 경험담을 토대로 한번 적어 보았습니다.</P> <P> </P> <P><BR>1.유산소</P> <P><BR><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">자신이 조금 움직였을 때 숨이차는 강도가 적절한 강도입니다</SPAN></STRONG>.</P> <P>자신의 몸상태를 알고서 운동을 해야하는데</P> <P>그저 "키 얼마에 몇기론데 무슨운동할까요 ? ㅠㅠ"</P> <P>이러고 질문만 하지 마시고 직접 해보시고 자신의 몸상태를 알아가세요.</P> <P><U>남들의 조언 100개보다 스스로 파악하는 몸상태 1번이 훨씬 좋습니다.</U></P> <P>부상도 뛰어보고 아프면 강도를 조절하세요 </P> <P>왠만한 서양인같은 고도비만이 아니면 뛴다고 관절 나가지 않습니다.</P> <P>그전에 심장과 폐가 타버리죠.</P> <P> </P> <P> </P> <P>천천히 걷기만 해도 땀이나고 숨이 찹니다. -> 걷기부터 시작 하세요.</P> <P>빨리걸으면 숨이 찹니다. -> 더 빠르게 더 오래 걸으세요.</P> <P>이제 살짝 뛰어도 숨은 안차는데 다리가 아픕니다 -> 다리 근력운동과 병행 하세요.</P> <P>천천히 10분넘게 뛸 수 있습니다. -> 인터벌로 조지세요 or 속도 올리세요.</P> <P>인터벌도 안힘듬 ㅋ -> 축하 합니다 굇수가 되셨습니다.</P> <P> </P> <P><BR>제가 운동을 시작한지가 딱 2개월이 되었습니다.</P> <P>폐결핵 전력이 있음에도 <SPAN style="COLOR: #ff0000">하루에 담배를 2갑</SPAN> 가까이 피고 거의 <SPAN style="COLOR: #ff0000">매일 소주 2~3병 정도의 알콜을 거의 5년간 섭취한 30대의 남자</SPAN>. </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>180센티 77키로 가슴둘레 허리둘레 엉덩이 모두 95cm인 삼위일체의 몸매의 소유자. (현재는 103, 85, 95)</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>운동 따윈 개나 줘버려 제대후 거의 7년동안 한 운동이 걷기와 숨쉬기 뿐인 남자.</STRONG></SPAN></P> <P>밥은 하루에 한끼 저녁은 술로 폭식하는 이때까지 병원 안실려간 것이 신기한 몸</P> <P> </P> <P>처음 트레드밀을 탈때는 6km로 5분만 걸어도 힘들었습니다. 머리가 어지럽고 다리도 아프고</P> <P>옆사람이 뛰길래<SPAN style="COLOR: #ff0000"> 7km로 뛰었다가 1분 뛰고 토하는줄 알았습니다</SPAN>. 골반 무릎 발목 안쑤신데가 없더군요.</P> <P>화장실에서 계속 씻어도 몸에 열이나는데 땀구멍은 막혔는지 머리에 열만 차고 하늘이 노랬습니다. </P> <P>이러다 죽는건가 싶더군요.</P> <P>결국 첫날은 10분 운동하고 거의 1시간이 지나서야 약간 진정되었습니다.</P> <P> </P> <P><U>제 몸이 이정도로 망가졌을 줄은 몰랐습니다. 쇼크를 먹었습니다</U>.</P> <P>고딩시절만해도 아침부터 저녁까지 농구하고 축구해도 지칠줄 몰랐는데 이정도로 썩어있을 줄은 몰랐습니다.</P> <P>목표는 [내 나이 또래의 평균 체력보다 조금 좋은정도]로 잡고 운동을 시작 했습니다.</P> <P> </P> <P>그래서 걷기부터 시작했습니다. 키가 있으니 6km로 시작, </P> <P>점점 강도를 올려 한달쯔음엔 10km로 2분 6km 3분 6사이클을 할 수 있게 되었습니다.</P> <P>두 달이 막 지난 지금은 6km (5분) 10km (10분) 해도 숨도 살짝 밖에 안차고</P> <P>5km 1분 6km 1분 10km 2분 12km 1분 14km 1분 정도로 4사이클은 돌려야 숨이 턱턱차면서 운동한 보람을 느낄정도가 되었습니다.</P> <P> </P> <P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">몸을 조지세요</SPAN></STRONG>. 하루2갑 폐결핵도 앓았던 소유자가 매일 숨이 턱에 찰만큼 해서, 2달째에 이정도가 되었습니다.</P> <P>몸무게는 4키로가 빠졌습니다.웨이트도 같이 하거든요.</P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P><BR>2. 웨이트</P> <P><BR><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>가장 답답한 것이 초보자가 운동을 어떻게 하는지도 모르는데</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>3분할이니, 5분할이니, 3대운동이니, 7대 운동이니, 하루하고 하루쉬니, 보충제니 뭐니 블라블라 쉣....</STRONG></SPAN></P> <P><U>다 맞는 말입니다. 하지만 초초보자에게는 맞지 않습니다. <SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>전혀요</STRONG></SPAN></U><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>.</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG></STRONG></SPAN> </P> <P>초보자는 근육을 파괴하고 쉬고 영양분이니 어쩌고 저쩌고 전에 중요한 것들은 </P> <P><STRONG><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">1. 꾸준히 운동하는 습관을 기르는 것</SPAN><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">2. 최 단기간 내에 올바른 자세로 운동하는 것</SPAN><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">3. 최 단기간 내에 초보에서 탈출 하는 것(무게)</SPAN></STRONG></P> <P>이정도가 되겠습니다.</P> <P><BR>그 후에 운동법 분할이나 프로그램, 식이를 첨가해야 진정한 초보가 됩니다.</P> <P>앞으로 쓸 글들도 초보가 되기전 튜토리얼 과정이라고 생각하시면 됩니다.</P> <P> </P> <P>저번주로서 2개월을 채운 저의 경험담은</P> <P>처음 한달이 끝날 때즘 헬스장에서 3~4시간은 있게 되었습니다. 유산소 30분~1시간을 포함해서요.</P> <P>몸에 무리가 가지 않나? 매일 나갈정도로 괜찮았습니다. 일요일은 쉬고 매주 6일을 운동했습니다.</P> <P>누가 들으면 몸 망가지는 노가다라고 혹평할 일이지요.</P> <P> </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>분할 같은거 없이 7대 운동을 하기 위해 목표를 세우고 했습니다.</STRONG></SPAN></P> <P><STRONG></STRONG> </P> <P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">턱걸이 딥스가 무게는 커녕 하는 것 조차 </SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">불가능하니</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000"> 랫풀다운 20키로</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">, 벤치딥으로 시작했습니다.</SPAN></STRONG></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>인클라인 디클라인 벤치도 안했습니다. 플랫 딱하나만 감이 올때까지 35키로로 죽어라 했습니다.</STRONG></SPAN></P> <P><STRONG></STRONG> </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>데드리프트, 바벨 스쿼트는 시도도 못했습니다. </STRONG></SPAN></P> <P><STRONG></STRONG> </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>데드리프트를 하기 위해 매일 전완근과 복근 운동을 했습니다.</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>스쿼트는 레그프레스로 대체하고 몸무게 만큼 밀었을때 스쿼트를 시작했습니다.</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>물론 자세연습은 하루에 2~300번 한 것 같습니다. </STRONG></SPAN></P> <P><STRONG></STRONG> </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>그리고 보조 운동으로 7대운동을 할 준비를 어느정도 마쳤다고 생각했을때</STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG>7대 운동을 해보았습니다.</STRONG></SPAN></P> <P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">결과는 놀라웠습니다. 초보치곤 상당한 무게를 바른 자세로 할 수 있게 되었습니다</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">. </SPAN></STRONG></P> <P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">3대운동 </SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">300kg에 근접해 졌습니다.</SPAN></STRONG></P> <P> </P> <P>(개인적으로 초보는 스쿼트 데드리프트는 비추입니다. 맨몸이나 빈봉으로 자세 연습만하고</P> <P>레그프레스와 전완근, 복근, 승모근 단련으로 충분해 지면 시작하는게 좋을 것 같네요)</P> <P> </P> <P><BR><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">초초보에게 하고 싶은 말은 열라 많이 하세요. </SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">정말 많이 하세요. </SPAN></STRONG></P> <P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">그리고 세트사이 아주 많이 쉬세요</SPAN></STRONG>. 1분이니 30초니 하는건 중급자 이야기고</P> <P><U>정자세로 또 운동을 할 수 있을만큼 쉬세요</U>. 그리고 물 계속 드세요</P> <P>저는 그래서 3~4시간이 걸렸습니다. 유산소 빡시게 하고 30분 쉬면서 스트레칭 후 웨이트 하느라.</P> <P><BR>대신 그저 멍하니 쉬는게 아니라<SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG> 맨손으로 자세연습과 스트레칭을 병행하면서 오래 쉬세요</STRONG></SPAN>.</P> <P>근육은 나중에 키우시고 자세와 호흡, 자극을 느끼는데 아주 많은 시간을 할애 하라고 권하고 싶습니다.</P> <P><BR>세트 사이사이에 오래 쉬면서 자세연습까지. 그럼 횟수는 엄청난 차이가 나죠.</P> <P><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt"><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">특히 초보일수록 자세가 불안해 제대로 된 자극이 한세트에 한번올까 말까입니다.</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt"><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">하물며 30초나 1분쉬고</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt"><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">다시 정자세로 모든 세트마다 제대로 자극을 느끼면서 운동을 할수 있을 정도면 </SPAN></STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt"><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">이미 초보가 아닙니다. 고급자입니다.</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P> </P> <P> </P> <P>예를 들어 같이 헬스를 시작해서 벤치를 한다고 치면, </P> <P>한명은 3분할로 10회 5세트 즉 일주일에 벤치 100번을 하는 사람. 물론 중량이 적당하다면 충분한 운동량입니다.</P> <P>하지만 한명은 매일 한다고 하면 일주일에 벤치를 300번을 하게 되는겁니다. </P> <P>세트 사이 휴식동안 자세연습까지 하면 횟수 차이는 이미 비교가 불가능해지죠</P> <P> </P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">누가 더 빨리 벤치의 자세가 잡힐까요? 누가 더 빨리 고중량을 칠수 있을까요?</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">둘다 생초보라면 당연히 많이, 오래쉬고 정자세로 다시 시도하는게 몇배는 빠릅니다.</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P><SPAN style="COLOR: #ff0000"><STRONG><SPAN style="FONT-SIZE: 12pt">그리고 자세가 잡히면 원래 자신이 가진 힘만큼의 무게는 폭발적으로 증가 시킬 수 있습니다.</SPAN></STRONG></SPAN></P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P>2달차인 제가</P> <P>벤치는 처음 35키로로 5번 했는데 한달 동안 미친듯이 연습하고 </P> <P>2달째부터 3분할 들어갔습니다.도저히 시간과 몸이 운동량을 못따라가서</P> <P>자세 바꿔가고 그립바꾸고 자극을 느끼면서 감이 왔을때 부터는 중량을 매주 올리면서 </P> <P>지금은 70kg 5회 가능합니다. </P> <P><BR>데드리프트는 1달뒤부터 시작해 35kg 에서 한달만인 지금은 110kg 5회 노스트랩 노밴드로 가능합니다. </P> <P>스쿼트는 지금 2주차가 되었고, 70kg 풀스퀏 3회 가능 합니다. (렉이 없어서 스밋스멋신)</P> <P><BR>딥스도 3회에서 지금은 10회 3세트가 가능합니다.</P> <P>턱걸이도 정자세 0회에서 지금은 7~8개 3세트가 가능합니다.</P> <P> </P> <P>현재는 3분할로 유산소 2~30분 인터벌 후 충분히 쉬고 웨이트는 1시간이내로 하고 있습니다. </P> <P>이제부터는 강도를 올려 무산소인데도 숨이 턱턱 막힐만큼 하고 있으니 도저히 예전만큼은 못하죠 </P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P>제 현재 운동법과 목표는</P> <P>3개월 채울 때 까지는 여전히 3분할 [하체,어깨 / 등, 이두 / 가슴, 삼두] 을 하되, </P> <P>3대운동 외에는 중량보다 횟수를 올려</P> <P>4달째 부터는 펌핑을 들어가 볼까 하고 있습니다.</P> <P> </P> <P>하체는 스쿼트, 레그프레스, 런지만 하고 있고</P> <P>어깨는 밀리터리 프레스, 덤벨프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 라잉 레터럴 레이즈 이정도만</P> <P> </P> <P>등은 풀업, 랫 풀다운, 벤트 오버 바벨로우(언더그립 오버그립 둘다), 데드리프트, 시티트 로우 </P> <P>인데 현재 랫풀다운을 무게 풀업으로 대체하는 것이 목표입니다.</P> <P>이두는 바벨컬 하나만 합니다. 펌핑들어가면 덤벨컬도 추가 할 계획. </P> <P> </P> <P>가슴은 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스(스미스), 딥스, 펙 덱 플라이, 케이블 플라이 하고 있는데</P> <P>한달 더하고 각 횟수를 줄인뒤 풀업을 추가 시킬 계획 입니다.</P> <P>삼두는 클로즈 그립 벤치 프레스, 프레스 다운 두가지만 하고 있는데 트라이셉스 익스텐션을 추가할 계획</P> <P><BR>물론 3분할이긴 하지만 회복정도에 따라 요일을 섞어가면서 하고 있습니다.</P> <P>모든 운동은 가볍게 고반복 해야하는 운동 제외, 본세트는 3~5세트 5~8회 미만으로 하고 있습니다. </P> <P> </P> <P>당연히<STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000"> </SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">매일 복근과 전완근운동을 해줍니다. </SPAN></STRONG></P> <P>목표는 전완근이 데드리프트 몸무게 2배를 노스트랩 노 밴드로 버틸때 까지 입니다.</P> <P> </P> <P> </P> <P>물론 웨이트에 정답은 없습니다 사람마다 모두 다르니까요. </P> <P>하지만 초초보라면, </P> <P>휴식이니 영양이니 이전에 자세를 최대한 빨리 잡아야 폭발적인 성장이 가능하다고 감히 단정 지을수 있다고 생각합니다.</P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P> </P> <P><BR> </P>