<div>1. 초고도 비만인 기준(체지방 40%이상)</div>일반적으로 평범하게 걸을때 발에 가해지는 하중은 <div>자신의 체중의 1.5배 정도라더군요.</div> <div><br></div> <div>70킬로 성인 남자가 걸을때 발에 가해지는 하중은 대충 100킬로이고</div> <div>달릴때는 그걸 넘겠죠. </div> <div>시속 4로 걸을때 100이라면 시속 8로 조깅시는 200일테고 시속 12로 뛸때는 300이겠지요. 아마?</div> <div>(물리를 배워본적 없는 문돌이입니다)</div> <div><br></div> <div>허나 근력운동은 사람이 끽해야 100-200 사이로 들게 되죠.</div> <div>왠만치 운동을 한 사람도 데드나 스퀏을 200이상 드는 경우는 별로 본적이 없습니다.</div> <div>프로가 아닌 아마추어 수준에서 80킬로 이상의 체중이 아닌 사람이라면 150도 드는 경우 보기 힘들더군요.</div> <div>하물며 초고도비만의 다이어터라면야.</div> <div><br></div> <div>저 역시 120부터 다이어트를 하여 83까지 내렸다가 현재 85-90 정도 사이에서</div> <div>체지방 퍼센테이지만 15-20(평범과 통통 수준에서 복근테만 살며시 보이는 수준) 사이로 관리하는 입장에서 보자면</div> <div>제게 부상을 가져다 준건 100킬로 넘던 시절의 달리기나 줄넘기였지,</div> <div>결코 웨이트 트레이닝이 아니었습니다.</div> <div>(현재 고질적인 손목 부상은 대련에서 입은거였지요)</div> <div><br></div> <div>물론 웨이트가 부상을 낳기도 합니다.</div> <div>무릎과 발끝이 따로 노는 스퀏.</div> <div>거북등이 아닌 거북허리 데드리프트.</div> <div>무리한 무게를 치다가 어깨가 뒤틀리는 벤치프레스.</div> <div>충분히 코어에 힘을 주지 않아 뒤로 넘어가는 밀리터리 프레스.</div> <div><br></div> <div>근데 사실 이건 전부 무리하거나 잘 몰라서 입는 부상인거지</div> <div>제대로 하면 부상을 입을 이유가 없거든요.</div> <div><br></div> <div>다게에 글을 보다보면</div> <div>웨이트를 기피하는 경향이라고 해야하나?</div> <div>혹은 초고도비만인에게 추천하는 운동에서 웨이트를 지양하는 댓글을 가끔 보긴 하는데</div> <div>경험자 입장에서는 '오히려' 웨이트를 더 추천하고 싶습니다.</div> <div><br></div> <div>초고도비만의 유산소 운동은 수영이나 실내사이클같은걸 제외하고서는</div> <div>무조건이라고 해도 될만치 부상이 따라옵니다.</div> <div>최소한 아킬레스건염부터 시작해 좀 과하게 하면 연골의 이상까지.</div> <div><br></div> <div>그에 반해 웨이트트레이닝은 초고도비만일시</div> <div>푸쉬업(저는 120킬로때 딱 5개 했습니다, 지금은 한손 30회), </div> <div>가벼운 데드리프트(60킬로 정도로 시작했습니다, 제 체중도 버겁더군요. 지금은 180까지 칩니다)</div> <div>빈봉 스퀏(풀스퀏을 위한 유연성 기르기부터 시작했습니다. 추가로 너무 살이 쪄서 완전히 쪼그려앉지도 못할 뱃살도 한몫했고요)</div> <div>만으로도 몸이 부들부들 떨리더군요.</div> <div>제대로 된 자세의 플랭크는 이때는 정말이지 눈이 풀릴 정도로 괴로웠고요.(그만큼 운동이 되었고요)</div> <div><br></div> <div>무엇보다 차후 어느정도 체지방이 관리가 된 후에</div> <div>본격적인 무게 운동에 들어가기 위한 기본 몸을 만드는데도 큰 도움이 되고요.</div> <div>자세 잡기나 유연성, 프리웨이트에 대한 감이라던가.</div> <div><br></div> <div>그리고 유산소를 할 수 없음으로 인해서 폐활량 늘리기도 쉽지 않은데</div> <div>초고도비만은 저걸 수행함으로써도 생각보다 숨이 굉장히 많이 찹니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 유산소 운동이 근력성장에 필요한 이유를 느낀점</div> <div>애초에 저는 강한 근력과 유연성, 그리고 어느정도 수준의 폐활량을 가진 격투기쪽 운동을 즐길만한 몸을 만드는게(정확히는 되돌아가는게)</div> <div>목표였던지라 120부터 유산소를 했었고, 그 결과로 부상을 한 1년반 정도 달고 살았습니다만</div> <div>체지방이 25% 정도 밑으로 내려오신 분들은 심박수가 180이상 올라가는 고강도 유산소를 추천합니다.(사실 무산소에 가깝다고 보지만)</div> <div>특히 근력성장이 목표이신분들이라면.</div> <div><br></div> <div>사실 장시간 유산소 운동은 '단기적으로는' 근성장에 악영향을 끼치는게 맞지만</div> <div>'장기적으로는' 오히려 낫다고 봅니다.</div> <div><br></div> <div>소근육만 키우고 체질적으로 열량 흡수가 잘 안되시는 분들 중에 그저 마른 몸에 데피만 조금 내어</div> <div>장골 쪽 근육 보이는데 복근테만 살짝 보이거나</div> <div>혹은 그러면서 광배쪽의 역삼각 모양도 없이 복근이 나오면서 자기는 몸 멋지게 만들었다고 근력운동에 대해</div> <div>어느정도 안다고 자부하는... 경우라면 뒤로 가시면 됩니다만.</div> <div><br></div> <div>진짜 제대로 덩치 키워서 축구 선수 호날두의 멋진 몸매나 배우 마동석씨의 우람한? 몸이 목표이신 분이라면</div> <div>누구나 스퀏을 한번 오지게 해본 경험이 있을테고</div> <div>그 중 유산소를 멀리하신 분이라면 100중 100이 근력은 분명 남는데 호흡이 딸려서</div> <div>더 이상 운동을 수행하지 못하신 분들, 있으실 겁니다.</div> <div>(저도 아킬레스건염 부상으로 어쩔 수 없이 근력에만 치중할때 많이 겪었고 이때가 꽤 심한 정체기였습니다)</div> <div><br></div> <div>저 같은 경우 휴식기 분당 심박수가 70을 넘어갈때, 정말 괴로웠습니다.</div> <div>고알엠이든 저알엠이든 근력은 남는데 호흡을 하다 심장이 터질거 같아서 못하겠더군요.</div> <div>위에 적었지만 초고도비만분들은 근력을 하면서도 심폐지구력을 늘릴 수 있고</div> <div>실제로 그게 '가능은 하지만'</div> <div>'장기적으로 보자면' 그냥 초고강도 유산소나 인터벌트레이닝으로 잠시 잠깐, 간간히 단련시킴으로</div> <div>그냥 근력운동때 호흡을 충분히 여유있게 할 수 있는 몸을 만드는게 더 낫습니다.</div> <div>개인적으로는 심박수가 55회까지 떨어진 뒤로 슈퍼스퀏도 무리 없이 수행할 수 있더군요. 호흡 면에서는 말이죠.</div> <div><br></div> <div>그리고 트레이너들과 상담을 해보면</div> <div>거의 늘 30분 정도의 '고강도' 러닝을 추천하더군요.</div> <div>그 이상은 단기적으로 오는 근손실이 커지고</div> <div>30분 정도의 시간이라면 근손실보다는 심폐지구력으로 인한 장기적 이득이 더 크다고.</div> <div><br></div> <div>수행능력이야 '키' 와 '체중' 그리고 '도로의 상태'와 '당일 바람과 온도 습도' 등에 영향이 크겠지만</div> <div>177에 85킬로때의 제 기준으로는</div> <div>2킬로 7분, 30분에 7킬로 이상 정도까진 소화 가능하더군요.</div> <div>2킬로까지는 몰라도 저보다 가벼우신 분들이라면 30분간 8-9킬로도 가능하지 않을까 싶습니다.</div>