심심해서. 헤헤.
1. 스쿼트할때 발을 11자로 한다 - > 어깨 너비로 벌리는건 같지만 30도 정도로 벌린다.
처음 배울땐 대부분이 11자로 하라고 가르치고 배우더라고요.
그런데 사람 체형 따라 11자로 해서 풀스쾃을 못하는 사람도 많고 (유연성의 문제가 아님)
그렇게 가르치는 이유가 11자로 하는 느낌을 줘야 살짝 벌리는게 대다수라 그렇다 하더라고요.
전 태권도 품새 준비 동작이 몸에 익은 편이라 11자로 하라고 했더니 완전 11자를 딱 하니까
며칠 뒤에 웨이트 가르치는 동생이 그냥 좀 벌리라고 30도까지, 45도도 무릎 안아프면 괜찮다고...
요새는 30도 정도로 합니당. 근데 무조건 발끝과 무릎의 방향은 같아야함.
2. 스쿼트 할때 무릎은 앞으로 나가면 안된다 - > 무릎이 발끝을 넘어서지만 않으면 된다.
이것도 체형따라.
다리가 길긴한데 종아리가 아니라 허벅지가 긴(아흑 ㅠ) 사람은 무게중심을 그렇게 잡을 수 없다고 하고
그것도 제가 적용되...ㅠㅠ죠.
제 체중 1.5배를 넘겼을때도 부상 전혀 ㄴㄴ했습니당.
가르치던 동생놈도 그렇게 말했고.
근데 동양인 중 완전 풀스쾃을 하면 무릎이 앞에 안나가는 사람 거의 없던데...
3. 데드리프트 할때 역아치는 무조건 유지해라 - > 허리 일자만큼은 유지해라.
몸이 굳은 사람들은 역아치를 만들지 못하죠. 그냥 무거운거 들면 본능적으로 아치형 허리를 만들기 일쑤.
사람 허리라는게 아치일때 가장 큰 힘을 발휘할 수 있고 그렇게 만들어져 있는데
아치형일때는 무거울거 들때 디스크를 유발할 확률이 대단히 높은데 역아치로 만들면 상당히 줄어든다고 하더군요.
다만 100킬로 이상의 무게가 원알엠이 되고 높은 중량을 들땐 억지로 역아치를 만들려다가 오히려 부상을 입는 경우가 생긴다더군요.
그게 왜냐면 허리를 일자로 펴기만 해도 내부의 척추는 어느정도 완만한 아치가 만들어져 있는 상태라서
대단히 무거운 무게를 들땐 곧게 편다는 느낌을 주기만 해도 완만한 아치가 형성되어 있다고 합니당.
추가로 허리의 힘에 비해 등의 힘이 부족하면 허리는 일자인데 등은 살짝 아치형이 되는 소위 거북등이 되는데
등의 경우 디스크의 위험이 허리에 비해 대단히 적어 약간의 거북등은 부상으로 이어지지는 않은 편이라고 합니다만
본인의 유연성이 똑바로 선 채로 뒤로 뒤집어 뒤의 바닥에 손을 집고 브릿지 자세로 내려올 수 있을때나 적용되는듯.
4. 무게 들때 반동 주면 안된다 - > 부상의 위험이 크지 않으면 어느순간 반동을 줘도 된다.
가령 덤벨컬을 할때 힘이 빠지는데 적당한 낮은 무게가 없다?
그럴때 1-3회 정도 더하면 쥐어짤 수 있을땐 약간의 반동을 주어 컬을 하고 내려올때 온 집중을 해서 하는 것도 효과가 좋습니다.
이때는 자세가 2-3할 무너져도 자극만 제대로 가고 부상 위험만 없으면 ㅇㅋ.
이 원리를 이용한게 크로스핏.
자세가 좀 무너져도 운동효과만 가면 그냥 한다!
물론 부상이 따를 정도는 안되니 크로스핏은 전문 트레이너에게 배워야 합니다.
틀린거 태클 해주시면 감사.
