'크로스핏성남' 장코치입니다.
요 몇 주간 다이어터들을 뜨겁게 달궜던 저탄수고지방식이에 대한 Tv방영.. 이 있고 나서 이 방법을 지지하시는 분들이 좀 계시더라구요.
체육학전공자로써 H대학L교수님 의견을 첨언하여 제 생각을 적어보겠습니다.
결론만 말하면 부정적인 시각인데요, 사실 저탄수화물이라는 건 몸에 부정적 반동을 줄 뿐 아니라 이미 40~50년 전부터도 연구들로 인해
이미 기정사실이 된 사실들입니다.
1. 탄수화물은 인체가 소비하는 첫번 째 에너지원입니다.
과학시간에 들어서 아시듯 우리몸의 에너지원으로 탄수화물/단백질/지방 이 있는데, 단백질의 경우 위급상황이 아니고선 몸을 구성하는데에 역할이 치중되어 있고 탄수화물/지방이 우리몸의 주 에너지원입니다. 다만 운동에 관심이 좀 있으신 분들은 아시듯 무산소성운동(짧고 굵은 운동)은 탄수화물, 유산소성운동(저강도 장시간)은 지방을 사용한다고 알려져 있는데요.
결론만 말하면 반은 맞았고 반은 틀렸습니다. 고강도 운동시 동원되는 에너지원은 탄수화물이 주가 맞는데 저강도시에도 탄수화물은 일정비율로 계속 소모가 됩니다. 운동강도에 따라 탄수화물:지방의 사용비가 달라질 뿐 어느 한 에너지원만 사용하는 건 불가능하며, 애초에 저강도 장시간운동으로 시작했다 하더라도 운동초기에는 무조건 탄수화물을 사용할 수 밖에 없습니다. (지방대사로 에너지를 생산하려면 과정이 복잡하여 시간이 걸립니다.)
특히나 우리몸의 1.2~1.5kg밖에 차지하지않는 '뇌'는 하루 우리몸이 사용하는 전체 에너지량의 20%를 쓰는데, 이 20%조차도 99.9% 탄수화물만을 연료로 사용합니다. (극미량의 젖산과 케톤도 에너지원이 됩니다만 정말 미량) 그런데 탄수화물 제한식이를 하면 당연히 뇌에서는 에너지원이 부족해서 계속 당을 섭취하도록 부축이고 뇌의 생산성도 떨어져 무기력, 피곤, 집중력 저하부터 시작해 자칫하면 쇼크까지도 올 수 있습니다.
2. 위 1번의 이유때문에 우리몸에 탄수화물은 필수불가결합니다. 그런데 식이제한을 한다면?
위에서 설명드린 것 처럼 몸에서 탄수화물은 꼭! 필요합니다. 그런데 저탄수화물식이로 제한하게 된다면? 몸에서는 탄수화물을 억지로 생산해내야 합니다. 흔히 탄수화물을 과다섭취하면 남는 탄수화물을 지방으로 전환해 지방으로 저장한다는 건 알고 계실겁니다. 그런데 우리몸은 단백질/지방을 분해해서 탄수화물을 생산해낼 수 있습니다. 신기하죠? 그렇담 다이어터 분들은 "지방을 분해해 에너지원으로 쓴다니, 이런 개이득!"이라고 생각하실 수도 있는데, 이게 문제가 되는 이유는 지방의 대사 과정에서(베타산화,전자전달계) 요소와 케톤이라는 불순물들이 같이 생성됩니다. 요소와 케톤은 우리 몸에서 소량으로 다양한 일을 하고 있는데 이들은 약산성(PH가 낮음)을 띄고 있어 많아지게 되면 몸이 산성화가 됩니다. 이것은 재앙의 시작일뿐이죠.
PH가 낮아지면 우리몸의 모든 대사는 비효율적으로 변하게 됩니다. (각 효소들은 적정 PH와 적정체온에서 활성화가 되도록 되어있음) 그리고 간과 신장에서는 이 요소와 케톤을 중화시키기 위해 최대한의 노력을 합니다. 그런데도 저탄수화물 고지방식이가 지속되면 간에는 피로누적, 신장에는 사구체에 케톤이 꽉 들어차며 급성신부전 등 생각치도 못했던 일들이 일어나기 시작합니다.
3. 이게 끝이 아닙니다.. 아직 저에겐 카운터 펀치가 하나 더 남았습니다.
바로 '인슐린 저항성'인데요, 인슐린이란 쉽게 말해 혈중에 떠다니는 '당'들을 세포내로 집어넣어주는 '자동문을 여는 열쇠'같은 녀석입니다. 인슐린 자체가 집어넣지는 않습니다. 다만 인슐린이 없으면 그 자동문은 열리지 않습니다. 여하튼 고지방식이로 인해 혈중에 지방산이 많아지면 우리몸에서 인슐린 생성이 점점 줄어들기 시작합니다. 인슐린 배출이 적어지면? 후에 탄수화물 섭취를 하여도 인슐린이 자동문을 열어주지 않아 혈중에 당들이 떠다니는 '고혈당'상태가 됩니다. 고혈당은 곧 혈관노화, 혈관플라그생성 등 부정적 역할을 도맡아 하게 되지요. 이게 지속되면, 그렇습니다. 당뇨병이 시작되는 것입니다. '당뇨병'환자들의 피를 분석해보면 저탄수화물 고지방식이를 하는 사람처럼 혈중에 '케톤'수치가 높게 나옵니다.
4. 다이어트.. 그것이 문제로다..
여러 전문가들이 입을 모아 정상적인 '다이어트 = 1주일에 500g~1,000g'의 체중감량이라고 말합니다. 정상적인 식이조절과 운동으로 다이어트를 하게 되면 우리몸은 체중감량기를 지나 감량이 멈추고 몸이 적응하는 '적응기'를 가지고 또 다시 감량이 이루어지고 적응기를 가지고.. 이러한 식의 계단형 그래프를 이룹니다. 그런데 저탄수고지방식이를 하여 다이어트를 하게 되면 한달에 10kg.. 많게는 20kg.. 정상으로 보이십니까? 이것은 다이어트가 아니라 우리 몸이 아파하는 신호일 뿐입니다. 당장 눈앞의 결과에 현혹되지마세요. 또한 저런 급격한 체중저하는 피부가 신체조직의 축소를 따라가지 못해 살이 축축늘어나 보기 흉해집니다.
5. 추가적인 내용..
위에 설명해드린 상황에서 운동까지 더해진다면? 결과는 최악으로 치닫지요. 제일 먼저 운동을 통해 안그래도 적은 탄수화물을 사용하게 되어 운동을 열심히 하는데도 근육은 빠지고 힘은 없어 부상위험은 올라가고 근육도 붙지않는 최악의 경우가 되지요. 또한 탄수화물 사용을 가속화하다보니 위에 열거한 부정적 반응들이 더욱 빠르게 진행됩니다.
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고로 제가 하고자 하는 말은, 이 방송을 보고 혹한 체육전공자나 체육계열에 종사하시는 분들은 정말 반성하셔야 한다는 거고.. 두번째로는 그런 방송으로 일반인들을 선동하는 것도 정말 잘못된거라고 생각합니다. 저탄수 고지방식이가 몸에 부정적 영향을 미친다는 논문은 이미 예전부터 널리고 널렸습니다.
세상에 공짜는 없다는 거.. 여러분들이 열심히 사회생활하시면서 터득하신 세상의 진리 아니겠습니까? 다이어트 또한 마찬가지입니다.. 아무리 슬기롭게 먹는다 한들 정상적인 다이어트는 불가능합니다.. 하루 30분이라도 운동을 통해 건강을 가꾸시고 멋진 몸과 마음을 가지셨으면 합니다.
