헬스 유행기간인 7,8월 중 절반이 지나갔네요.
저도 저녁시간에 주 3,4회 정도 가는데
이제 슬슬 늘 오는 고정멤버들만 보이네요ㅎ
여성분들은 스쿼트에 집중하시느라,
남성분들은 상체에 집중하시느라,
체력과 코어의 핵심운동인 데드리프트를 시도하는 분들이 적은 것 같아
데드리프트 얘기를 짧게 해볼까 합니다.
타 사이트, 블로그들에서
이미 훨씬 뛰어난 분들이 훨씬 정석적으로 잘 정리해두셨기 때문에,
제가 데드리프트를 따로 제대로 알려드릴 주제는 아닌 것 같네요.ㅎ
그냥 8월이 시작하는 시점에서 데드리프트를 다시 소개하고, 새로운 자극을 드릴 수 있었으면 좋겠습니다.ㅎ
<여성분들의 웨이트에 대한 오해>
여성분들은 근력운동을 한다고 다리가 굵어지지 않습니다.
아무리 설명하고 링크 걸어도,
다음날 되면 '여잔데 다리굵어져여ㅠㅜ 웨이트 안할래여 ㅠㅜ' 라고 하시겠죠.
그러니까 길게 설명하진 맙시다.ㅎ
1.
운동부족이던 분들이 갑자기 운동자극을 주면 일시적으로 붓는 현상이 있습니다.
단순한 부종이랑은 다른 거고, 남자들의 펌핑과도 다릅니다.
액틴과 미오신이 결합하는 과정에 뭐 그렇게 된답니다. 뭐 우리가 그런 걸 알 필요는 없겠죠.
그냥 운동하고 통돌이로 잘 풀어주시면 됩니다.
2.
과체중인 여성분들이 살도 빼기 전에 '다리에 알이 생겼어여ㅠㅜ'라고 투덜대시는 경우가 많은데,
그거 다 1번 근육쇼크+체지방 끼어있는 겁니다.
자신의 다리알이 아놀드슈왈쳐제네거의 근비대 머슬이라고 착각하지 마시고, 운동하세요. 그거 다 지방입니다.
뱃살에, 허벅지에, 종아리에 더덕더덕 붙어있는 체지방을 다 걷어내시고 나면 탄탄하고 매끈한 라인만 남습니다.
살빼느라 유산소만 하고 계신다구요? 지금 당장 헬스장 가서 스쿼트 + 데드리프트 배우세요.
아래는 모두 100kg 이상 드는 웨이트 전문 선수들입니다.
여러분이 아무리 1년동안 발악을 해도 70kg 들기 힘들고, 이 선수들 만큼 근육층이 두꺼워지기 힘듭니다.
운동을 해서 다리가 굵어진다구요?
절대 아닙니다.
워낙 운동부족으로 살아와서 근육이 일시적으로 붓는 거고,
운동을 안해서 몸 곳곳에 지방이 끼어있는 겁니다.
<남성분들의 웨이트에 대한 오해>
는 뭐 딱히 없겠죠.
남성분들 중 이미 데드리프트 제대로 하고계신 분들은 얼마나 소중한 운동인지 아실테고,
안해보신 분들은 오늘 헬스장 가셔서 트레이너한테 배워보세요. 몸이 알려줄 겁니다.
하체가 없는 상체는 없습니다. 벤치나 컬만 깔짝거리면서 스쿼트+데드리프트는 안하시면, 몇 년을 해도 제자리걸음 입니다.
<니들은 왜 이렇게 웨이트를 강조하니?>
다게에 오시는 여성분들은 웨이트 강조하는 글들 보고 의아하실 겁니다.
왜 이렇게 도시락 싸가지고 다니면서 웨이트를 강조하냐구요?
왜냐하면 웨이트는 우리가 '살을 빼고 몸을 예쁘게 만들 수 있는' 최고로 쉽고 싸고 대중적이고 안정적인 운동이기 때문입니다.
피겨, 복싱, 펜싱, 승마, 트라이애슬론, 유도 이런 건 일반인이 다가가기 힘들잖아요.
많은 사람들이 웨이트를 강조하는 데는 다 이유가 있습니다. 해보세요.
저는 항상 운동 처음 접하는 친구들한테 '달리기+수영+웨이트'를 추천합니다.
그리고 웨이트를 처음 접하는 친구들한테는 '스쿼트+데드리프트+턱걸이(남자)'를 추천합니다.
어차피 헬스장 가시는 거, 트레이너한테 웃으면서 싸바싸바해서 갈쳐달라고 해보세요.
<데드리프트 = 컨벤셔널 데드리프트>
데드리프트에는 3가지가 있습니다.
1.컨벤셔널
2.루마니안
3.스티프드 레그
이 글에서 2번, 3번은 알 필요 없습니다.
컨벤셔널이 가장 기초적, 정석적이고, 처음 배우는 분들이 원리에 다가가기 쉬운 방식입니다.
스티프드 레그나 루마니안은 variation일 뿐입니다.
저는 특정부위 운동을 위해 루마니안을 먼저 알려주는 것을 별로 좋게 생각하지 않습니다.
운동이든 공부든 일이든 정석을 먼저 배우고, 그 뒤에 variation을 배워야 한다고 생각합니다.
다게에서도 루마니안이니 스티프드니 각도가 거리가 어쩌고 저쩌고 해봐야 소용 없을테니
'데드리프트 = 컨벤셔널 데드리프트'라고 칩시다.
가끔 동영상에서 트레이너들이 루마니안을 보여주는 바람에 혼란이 오는 경우가 많은데,
우리는 걍 닥치고 컨벤셔널만 3개월 하면 됩니다.
컨벤셔널을 마스터하고 나면, 그때 가서 각도얘기, 거리얘기 하면서 2번 루마니안, 3번 스티프드 하면 됩니다.
<데드리프트의 장점>
어차피 장점은 운동 하다보면 저절로 알게 됩니다.
이미 이까지 읽은 분들은 열성있고 관심있는 분들이고, 분명 데드리프트를 하고 계시거나, 곧 하시게 되겠죠.
a. 지방연소용으로 가장 좋은 웨이트는 저중량 고반복 데드리프트 입니다.
b. 데드리프트는 체력을 가장 많이 향상시킵니다.
c. 데드리프트는 기초대사량을 가장 많이 증가시킵니다.
d. 데드리프트는 체력을 향상시켜서 유산소운동을 더 강하게 할 수 있는 기회를 제공합니다.
e. 여성분들은 스쿼트, 데드리프트 2개만 하시면 숙제 끝납니다.
f. 상체운동을 좋아하는 남성분들. 하체와 코어가 없는 상체발달이라는 건 세상에 없습니다.
g. 단, 스쿼트와 데드리프트는 부상의 위험이 있습니다. 따라서 꼭 트레이너의 지도하에 배워야 합니다.
<괜찮은 데드리프트 동영상들>
유투브 돌아다니면서 괜찮은 자세들만 모아봤습니다.
개인적으로, 건강목적의 경우 그냥 ±(키 - 100)kg 정도만 들면 된다고 생각합니다.
일반인 여성분들의 경우 아래처럼 하실 필요는 없고, 그냥 20~40kg 정도만 고반복으로 운동하셔도 충분합니다.
1.
중량은 가볍지만 적당한 자세로 무리없이 하는 동영상입니다.
2.
50초에 한 번 놓치는데,
오히려 그 놓치는 장면에서 '이 사람이 잘하는구나'라는 걸 알 수 있습니다.
다른 사람이라면 억지로 허리를 굽혀가면서 올렸을텐데, 상체틀이 잡혀있으니 한계일 경우 그냥 놓아버립니다.
3.
210파운드 5rep의 난이도인데 흐트러짐 없이 완벽합니다.
4.
그냥 일반적인 남성의 데드리프트 연습 동영상입니다.
데드리프트를 처음 접하는 분들이 바벨을 내리는 동작도 운동에 포함된다고 많이 착각하십니다.
하지만 데드리프트는 들고나면 끝나는 운동입니다. 이 양덕형님처럼 걍 쿨하게 던져버려도 되요.
(헬스장 트레이너들은 그러지 마라고 하겠죠 ㅠㅜ...)
이 사람 페이지에 괜찮은 웨이트 교육 동영상들이 많은데, 슬픈 사실은 영어라는 것 ㅠㅜ ㅎㅎ
※ 마지막으로 정말 부탁인데,
스쿼트와 데드리프트는 혼자하면
정말정말 느리게 배우고, 잘못된 자세에, 부상위험도 커집니다.
꼭 트레이너나, 3년이상 열심히 운동한 근육맨오징어한테
싸바싸바 잘 하면서 자세히 배우시고, 예습복습 철저히 하세요.
