제 경험에서 쓰는 글입니다. 100% 신뢰는 어려워요.
1. 손목,발목,어깨,목 등의 관절을 가볍게 현재의 최대가동범위로 풀어준다.
다만 발목의 경우 억지로 당겨 좌우로 돌리면 염좌의 위험성이 높아지므로 주로 앞뒤로만 풀어준다.
2. 웜업
어렵게 생각하지 말고 적당히 땀이 나서 몸이 가볍게 느껴지면 됨
3. 가벼운 스트레칭
가볍게 통증이 느껴진다~ 싶으면 가동범위를 억지로 늘리려 하지 말고 거기에서 정적스트레칭 10초씩만.
억지로 더 째려고 하면 30분 정도의 시간동안 근력이 줄어드는 현상이 생기므로 ㄴㄴ...
다만 웨이트에서 쓰이는 가동범위가 10이라면 13-14 정도의 가동범위는 가지는게 좋고
이게 안된다면 웨이트보다 이거부터 하는게 낫다.
4. 웨이트트레이닝
이 악물고 현기증 나고 멀미 날때까지 ㄱㄱ
요새 체지방이 줄어감에 따라 이게 잘 안되어서 저는 부스터 사야하나 심각하게 고민 중.ㅜㅜ
아메리카노로는 감당이 안되네요 ㅠ
5. 스쾃이든 데드든 하고나면 이제 죽을거 같고 몸에서 육수가 쏟아질거.
벤치의 경우는 안그렇긴함.
이 상태에서 저는 '대근육운동'이 끝난 시점에 최대가동범위 스트레칭을 시행
요가강사들이 티비에서 보여주기용으로 자주하는 그런 동작, 다리 좌우로 째고 앞뒤로 째고
무릎 꿇고 앉아서 뒤로 눕고 다리 펴서 무릎에 얼굴을 대고 거기에서 더 내려가서 무릎 넘어 바닥에 이마를 대고 이런거.
10초씩. 컨디션이 따른다 싶으면 30초씩.
6. 나머지 소근육을 조져주고
7. 유산소로 가볍게 쿨다운
8. 5번 과정 다시.
끝.
자기가 타고난 각목이 아닌한 이렇게 주 3-4회 하면
반년안에 다리가 160-170도까지는 찢어집니다.
여기에서 저는 180도로 찢기 위해서 아침저녁에 간단한 스트레칭을 추가하고
그렇게 보름정도 하면 185도까지 찢어지더군요.(벤치 두개 놓고 다리 째면 엉덩이가 벤치보다 더 내려감)
다만 유지는 딱 삼일만 하면 안되고 185도까지 찢어도 딱히 퍼포먼스에서 나아지는게 없길래 지금은 안함.
이거 각도 재보니 170도인가 그렇던데
상체를 눕히는 요령이 부족해서 이거 이상은 발차기로 못찢겠더군요.
태권도 5단에 사범자격증까지 따긴 했지만
체대생이 아닌 아마추어라 이게 한계인가봄
써놓고 보니 제가 하는 스트레칭을 그다지 적지 않았는데
순서대로 쓰자면
처음에 가볍게 하는 스트레칭은 위에 썻고
웜업 후에 하는게
1. 무릎 잡고 앉았다 일어서기 체조
2. 한쪽 뒷굽치를 땅에 대고 양 무릎을 잡아 가볍게 눌러주기
3. 한쪽 다리를 스쾃자세를 취해 한쪽은 뻗어 뻗은 쪽 무릎 눌러주기
처음엔 몸이 굳어 앉은 발이 앞굽치로 지탱하다 나중엔 전체발로, 마지막엔 뒷굽치에 무게를 실어 고관절과 무릎을 둘다 풀어줌
4. 그 상태에서 몸을 90도 회전시켜 뻗은 발의 발등이 바닥을 향하게 하고
앉은 발이 90도를 만들어 양손으로 땅을 짚고 고관절을 풀어줌
5. 90도로 만들어 둔 축발을 바깥쪽으로 눕혀 누운 다리의 정강이가 가슴에 닿게 고관절 스트레칭
6. 그외에 상체 스트레칭. 어깨를 좌우로 당긴다거나 머리 뒤로 넘겨 팔굽치를 누르고
양팔을 깍지 켜서 비틀어준다거나 하면서 어깨.
상체는 사실 손목과 어깨만 잘 풀어주면 부상위험 없는듯
7. 마지막에 팔을 쭉 뻗어서 뒤로 보내서 손뼉을 칠때 어깨높이로 되면 끝났다고 판단
최대가동범위는 주로 하체. 상체는 대부분의 사람들이 기본적인 유연성을 가지고 있어서 이땐 안하는 편.
1. 한쪽 다리를 뻗고 하나는 접은 후 앞으로 숙임.
처음엔 무릎에 머리를 대고 두번째엔 뻗은 발을 90도로 만들어 대고 세번째엔 뻗은 발에 힘을 빼고 무릎 옆의 바닥에 머리를 대고
마지막엔 뻗은 발을 90도로 만들고 바닥에 머리
2. 한쪽 다리를 안듯이 해서 정강이를 가슴에 대게
3. 나비자세?로 만들어서 뒷굽치를 최대한 몸에 붙이고
양 무릎을 최대한 땅에 닿게 한 후 숙임.
이때 발 너머로 턱이나 입술에 바닥에 닿으면 끝.
단, 무릎이 공중으로 뜨면 안됨.
4. 양 다리를 찢음.
처음엔 가볍게 땅에 대고
두번째엔 팔힘으로 몸을 세워서 조금씩 더 찢고
어느정도 풀렸다 싶으면 약간의 반동을 주면서 고관절 부위를 땅에 닿게 함.
좋은 요령 중 하나가 집에서 할 수 있는건데
벽에 엉덩이를 붙이고서 다리를 찢고
팔굽치를 바닥에 대는데 이때 베개를 팔굽치에 대서
팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 벽에 붙이면 매우 잘째짐.
양말 신고 하면 더 좋음.
단 고통의 수준은 입에서 쌍욕이 나옴.
그리고 앞뒤로 찢어서 체중으로 눌러주고
다 찢으면 앞으로 숙이고 좌우로 풀고 뒤로 숙이면 끝.
아 또 추가로 적는데
스쾃 같은 하체 운동 후 알이 배겼을때는
원래 유연성이 굳는게 정상입니다.
그리고 하체를 한날이면 더더욱 열심히 스트레칭을 해주는게
근육통을 줄이는데 큰 도움이 되요.
