● 12월 정산
(8월 24일 시작) - 12월, 130일차 진행중
- 허리 96 cm -> 86 cm (허리 통증은 거의 줄었으나 사이즈가 살짝 늘었음)
- 101 kg -> 86 kg
= 12월은 거의 관리가 안됨, 관리가 안된 거에 비해서 변화가 크게 없었기에 안심(?)하고 맛있는 음식 많이 먹음
● 1월 계획 (수정)
1. 동기 및 필요성
- 다시 과체중으로 허리 통증이 안 오게 관리 차원
- 현재 입는 옷을 작아서 못 입는 일이 없도록 유지
- 몸이 가벼워 졌을 때의 기분 좋음, 컨디션 상승
2. 실행 계획
2-1. 식단 70%
- 불필요한 영양소 섭취 줄이기 : 필수 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물, 식이섬유)의 균형있는 영양 섭취
- 탄수화물의 섭취 적당히 : 군것질 몰아서 먹기 금지 (소량으로 맛만 볼 것)
- 삼시세끼 전부 챙겨먹기 : 아침, 점심, 저녁 0.8 ~ 1.0 인분 섭취
- 한식 외 식단 섭취가 불가피 할 경우 양 조절할 것
- 식사시 꼭꼭 씹어 먹기
- 종합비타민, 오메가3, 유산균, 견과류로 부족한 영양소 채우기
- 같은 종류 식단 겹쳐서 먹지 말 것 (원푸드 식단은 과식으로 이어짐)
2-2. 운동 20%
- 적게 하든 많이 하든 주 2~3일
- 운동장 걷기, 운동장 뛰기, 줄넘기, 등산, 팔굽혀펴기, 복근, 하체, 등, 버피 테스트 등등 맨몸 위주의 운동으로 다음날 업무에 지장 없을 정도의 강도로만 실행
- 최소 20분 최대 1시간 (등산 제외)
2-3. 휴식 10%
- 무리하게 일하거나 피로한 날은 운동 대신 식단으로만 대처
- 6시간 이상 취침 시간 채우기
- 자기 전 혹은 쉬는 틈틈이 스트레칭이나 몸을 풀어줄 것
- 사우나, 마사지 기구로 뭉친 곳 만들지 않기, 지속적인 통증이 있을 경우 지압원 가서 몸 고르기
3. 경과 보고 및 향후 관리
- 매일 매일 게시판에 댓글로 아침, 점심, 저녁, 운동, 배변 표기
- 일주일에 한번씩 신체 사이즈 체크
- 일주일 -> 한달 -> 6개월 -> 1년 -> 평생
1월은 저녁 식단 조절 확실히 할 것. 아침은 마음껏 먹되, 군것질 횟수 줄일 것.
현재 허리 86 cm
