전사자세, 이 자세는 세 가지 버전이 존재하는데, 전부 그 엄청난 강점이 있다
우선 전사자세를 좋아하고, 그리고 또 존경하는 이유는, 우리가 겪는 대부분의 근불균형을 해결하는데에 큰 도움을 주기 때문이다.
인간의 가장 기본적인 움직임은 스쿼트, 데드리프트 등의 거창한 것이 아니다. 바로 “호흡”과 “보행”이다. 우리는 지금 이 순간에도 체내 산소와 에너지 전달을 위해 호흡하고 있으며 그 다음으로 하루 중 가장 많이 일어나는 움직임은 “걷기”이다.
현대인의 운동량부족과 좌식업무, 편의시설의 증가 등으로 인해 호흡패턴과 보행패턴이 여기저기 고장나기 시작했는데, 그 기전에 대해서는 나의 근육학 칼럼을 살펴보기 바란다.
여하튼 이 전사자세들은 현대인의 망가진 움직임 패턴을 고쳐주는데에 매우 좋다.
비라바드라아사나에 대한 주의점이 쉽게 나와있다.
0. 복부는 흉곽이 들리거나 골반이 전방경사 되지 않도록 치골과 흉곽을 꽉 잡고 있는다.
0. 양 손은 기지개를 펴듯 위로 뻗어준다. 광배근과 흉근의 기분좋은 신장을 느낀다.
0. 이 동작은 단순히 어느 발이 주된 발이 아니다. 앞발로도 지면을 내몸에서 바깥방향으로 밀어주고 뒷발로도 지면을 계속해서 밀어준다.
0. 뒷발의 경우 고관절이 신전되면서 골반이 전방경사되거나 요추가 전만되지 않도록, 둔근의 텐션이 Si joint나 요추신근으로 빼앗기지 않도록 계속 주의한다. 계속 허리쪽으로 텐션을 뺏긴다면 흉추가동성이 부족하거나 광배근의 뻣뻣함을 의심할 수 있다. 이때에는 양손을 머리 위가 아니라 양옆으로 곧게 뻗어주어 조직의 신장범위를 조금 줄여주도록 하자.
위 그림과 같이 요추와 골반은 중립에서 벗어나지 않도록 복근과 둔근을 이용해 “골반으로 바닥을 누른다”는 느낌을 갖는다.
양발(이라고 썼지만 다리 전체)은 화살표 방향과 같이 앞/뒤로 계속해서 밀어준다. 이렇게 하면 앞발은 햄스트링과 둔근이 신장성(및 등척성)수축을 하고 뒷발은 단축성 수축(및 등척성)을 하게 된다.
이것은 무엇을 뜻하는가? 바로 정상적인 “보행(Gait Pattern)”을 뜻한다.
(얀다형님이 전하는 “사슬반응” Part2/3
http://blog.naver.com/stinvvv/221150216077)
얀다형님의 사슬반응에서 말하였듯, 하체의 굴/신근 체인으로 인해 우리는 추진력을 얻고 바닥을 밀어내며 보행한다.
그러나 좌식생활로 인한 고관절 굴근/내전근의 단축과 엉덩이기억상실증은 대퇴사두근과 TFL과 같이 과사용되기 쉬운 근육들로만 걷도록 만들었고, 이는 곧 무릎통증이나 요추전만, X/O다리, 요통 등의 다양한 문제를 가져왔다.
때문에 이 전사자세를 꾸준히 해주면 가장 강력한 신체근육인 햄스트링과 둔근이 걷기에 있어 어떻게 사용되는 지 인지할 수 있고, 나아가 “정상적인 걷기”라는 움직임이 가능해진다.
또 하나, 아주 큰 장점이 있는데 바로 발목 안정성이다. 위에서 언급했던 이유들로 인해 현대인들은 Valgus knee(X다리), 혹은 Varus knee(O다리), 그리고 평발(flat feet)을 많이 가지고 있다.
특히 발목통증이나 충돌, 불안정성을 가진 사람들 대부분이 발목의 외반력이 약해져있었다. 발바닥을 살펴보면
엄지의 뿌리부분인 1번이 실질적은 근력의 발현(ex 걷기에 있어서 바닥을 밀어내 추진력을 얻어냄)을 맡고, 2번은 보행 패턴 중 유각기에서 한발로만 바닥을 지지할 때에 신체의 균형을 맡는다.
그런데 신체불균형을 가진 대부분의 사람들이 1번 혹은 2번 부위가 거의 바닥에 닿지 않고 걷는다! 이는 매우 비효율적인 걷기를 하고 있다고 볼 수 있다.
따라서 전사자세를 하면서 1번과 2번으로 지면을 계속해서 밀어내려고 외반력을 만들어내면, 발목-발바닥이 정상적으로 자신들의 업무를 시작하게 되고, 나아가 신체부정렬을 해결하는데에 큰 도움이 된다. 또한 단축된 비골근이 신장성 수축을 하게해 정상적인 길이를 갖도록 도와준다.
필자는 대학교 때 배드민턴 수업 중 장지신근(Extensor digitorum longus) 힘줄이 크게 손상되는 상해를 겪었다.
그 이후 적절한 치료도, 재활도 없었고 많은 시간이 흘렀는데 오른쪽 하체의 경우 약간의 valgus stress와 둔근의 수축지연이 있었다. 발목의 고유수용감각기능의 상실로 신체정렬이 망가진 것이다.
그래서 축구경기를 하는데 1~2쿼터가 넘어가면 발목이 무너져 족궁이 죽고 요통이 시작된다.
그러나 전사자세를 만나고 나서는 발목의 외반력을 인지시키고 축구시합에 들어간다. 그렇게 하면
0. 발목의 외반력을 상승시켜 적절한 신체정렬을 도움. 발목통증이 사라짐.
0. 햄스트링/둔근의 신장성 수축을 향상시켜 부상위험을 낮춤
0. 다쳤던 발목측(환측)의 내전근은 신장시키고 둔근은 수축시켜 valgus stress를 상쇄시켜줌.
0. 위와 같은 이유로 올바른 신체정렬이 유지되니 에너지 효율이 증가하여 심폐체력이 증가하고 순발력(파워)이 상승됨.
떄문에 퍼포먼스가 매우 매우 좋아졌다. (나는야 TP 에이스! ㅎㅎㅎ)
여하튼 특히나 발목상해와 신체교정에 있어 이 동작은 빠질 수 없다! 끗!
