<font size="2"><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;">오늘 훈련은, TJ 스트렝스 엑셀 파일 ( </span></font><font color="#111111" face="Roboto, Arial, sans-serif" size="2"><span style="white-space:pre-wrap;"><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?diet_117678" target="_blank">http://todayhumor.com/?diet_117678</a></span></font><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"> )에 포함되어있는, </span> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">파동형 주기화 프로그램 3주차 화요일 벤치프레스 (상) 훈련입니다. (플렛 벤치프레스 + 슬링샷 벤치프레스)</span><br></div> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"><br></span></div> <div><blockquote style="margin:0px 0px 0px 40px;border:none;padding:0px;"><font size="2">벤치프레스 (와이드 그립)</font></blockquote> <div><ul><li><b><font size="2">웜업 세트</font></b></li></ul><ol><li><font size="2">빈바(20kg) 20회 (평속 1.11-0.87m/s)</font></li> <li><font size="2">52kg 8회 (평속 0.6-0.55m/s)</font></li> <li><font size="2">61kg 5회 (평속 0.54-0.49m/s)</font></li> <li><font size="2">84kg 3회 (평속 0.39-0.33m/s)</font></li> <li><font size="2">93kg 1회 (평속 0.32m/s)</font></li> <li><font size="2">102kg 1회 (평속 0.25m/s)</font></li></ol><ul><li><b><font size="2">당일 피크 중량 세트 (1RM X)</font></b></li></ul><ol><li><font size="2">111kg 1회 (평속 0.18m/s)</font></li> <li><font size="2">116kg 1회 (평속 0.13m/s)</font></li></ol><ul><li><font size="2">본 운동 (체감상, 당일 피크 중량을 2회 정도 반복할 수 있는 느낌이었으므로.</font></li> <li><font size="2">예상 1RM 계산 공식 = 사용중량 * ( 1 + ( 반복 횟수 / 30 )) 을 사용해,</font></li> <li><font size="2">당일 훈련 1RM 계산 = 116 * ( 1 + ( 2회 / 30 )) = 123.7333</font></li> <li><font size="2">오늘의 훈련 1RM = 124kg</font></li></ul><div> <ul><li><b><font size="2">플렛 벤치프레스 [75% (124kg*0.75) 6-8회 반복]</font></b></li></ul></div> <ol><li><font size="2">93kg 8회 (평속 0.32-0.19m/s)</font></li> <li><font size="2">93kg 8회 (평속 0.3-0.14m/s)</font></li></ol><ul><li><b><font size="2">슬링샷 벤치프레스 [85% (124kg*0.85) 6-8회 반복]</font></b></li></ul><ol><li><font size="2">104kg 8회 (평속 0.3-0.16m/s)</font></li> <li><font size="2">104kg 8회 (평속 0.28-0.14m/s)</font></li></ol></div></div> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">제가 최근에 진행하고 있는 훈련방법을 촬영해 보았는데,</span></div> <div><font color="#111111" face="Roboto, Arial, sans-serif" size="2"><span style="white-space:pre-wrap;"><br></span></font><blockquote style="margin:0px 0px 0px 40px;border:none;padding:0px;"><div> <div><font size="2"><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;"></span></font></div></div></blockquote><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">스피드 혹은 RPE를 베이스로 하고, 피크중량 체크 후, 훈련 프로그램을 실시하는 방식입니다.</span><br><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">역피라미드 셋트라고도 볼 수 있는데, </span><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">기본적으로 당일의 컨디션이 훈련 베이스가 되기때문에,</span> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;">굉장히 효율적인 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.</span></div> <div><div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"><u><br></u></span></div> <div><span style="color:#111111;font-family:Roboto, Arial, sans-serif;white-space:pre-wrap;font-size:small;"><u>(다만, 피크 체크 시 훈련 계획보다 강도가 올라가기 때문에, 상대적으로 볼륨을 줄여줘야 합니다.)</u></span></div> <div><font color="#111111" face="Roboto, Arial, sans-serif" size="2"><span style="white-space:pre-wrap;"><u><br></u></span></font> <div><font color="#111111" face="Roboto, Arial, sans-serif" size="2"><span style="white-space:pre-wrap;"><br></span></font> <div><font size="2"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/7jyh8Fn121o" frameborder="0"></iframe></font></div><blockquote style="margin:0px 0px 0px 40px;border:none;padding:0px;"><font size="2"><br></font></blockquote><blockquote style="margin:0px 0px 0px 40px;border:none;padding:0px;"><br></blockquote> <div>부상없이 꾸준히 성장해가고 있고, 앞으로도 정진하겠습니다..!</div></div></div></div></div> <div>다게 여러분도 부상 조심히.. 화이팅하세요..!</div>
<img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201609/1473309195aabc1d0a1f064c60a54bcda272fcd651__mn110411__w810__h180__f49586__Ym201609.png" alt="">
댓글 분란 또는 분쟁 때문에 전체 댓글이 블라인드 처리되었습니다.