<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/XrBqQdUi1HU" frameborder="0"></iframe> <div><br></div> <div>저는 보통 공복운동을 하고 있습니다만, 다이어트 종료후의 영양섭취에 대해 공부도 할 겸 영상 찾아보다가 좋은 영상이 있어서 퍼왔습니다.</div> <div>제가 쓸 글은 결국 이 영상 풀어놓은거니까 영상 보기 귀찮으시면 글 읽으시면되고 시간이 되시면 영상 보는것도 좋습니다.</div> <div>제가 여기에 이렇게 글을쓰는건 저도 제 생각정리겸 공부용으로 작성하는것 입니다. </div> <div><br></div> <div><b>-운동여부에 따른 식사 이후 근합성및 근손실 그래프</b></div> <div><br></div> <div><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201709/150521597790f4b6c72583441bbc8ddc0d9756b1d2__mn162710__w425__h462__f28078__Ym201709.png" width="425" height="462" alt="근손실근성장 그래프.PNG" style="border:none;" filesize="28078"></div> <div style="text-align:left;"><b><font color="#ff0000">실선(MPS): 근합성</font></b></div> <div style="text-align:left;"><b><font color="#ff0000">점선(MPB): 근손실</font></b></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">그래프를 보시면 meal 이 식사시간이죠. 밥을 먹으면 근합성은 높아지고 근손실은 내려가죠. 여기서 작은 점으로 이루어진 점선과 실선사이의 공간이</div> <div style="text-align:left;">근손실 및 근성장이 일어나는 영역인데 각 교차점을 이었을때 그 선을 기준점으로 두었을때 A군을 살펴보시면 근성장의 영역과 근손실의 영역이</div> <div style="text-align:left;">엇비슷 합니다. 즉 1.0의 근합성을 하지만 0.8~1.0의 근손실이 일어나기때문에 실질적으로 상승하는 근육량은 많지 않게되는 것이죠.</div> <div style="text-align:left;">(여기에 +단백질 과잉섭취하면 면역력감소등 부작용 유발)</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">B군을 살펴보면 A군과 다른조건은 운(동을 한 이후 식사(를 한다는 것이죠(resistance exercise) 차이점은 명확합니다. 근성장의 곡선은 더 가파른곡선으로 많은 근합성을 하고 근손실의 경우 더 적은 하향곡선으로 적은 근손실이 일어나게 됩니다. </div> <div style="text-align:left;">즉 A군의 10-(0.8~1.0)과는 다르게 2-1이나 3-1이 되서 결과적으로 근육량이 증가한다는걸 알 수가 있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><b>-언제 밥&보충제를 먹느냐</b></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201709/1505216462ebc611d9798f4629b24ae47030f32d9b__mn162710__w549__h315__f22119__Ym201709.png" width="549" height="315" alt="언제 밥&보충제를 먹느냐.PNG" style="border:none;" filesize="22119"></div></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><b><font color="#ff0000">Fed: 식사&보충제 섭취<br>Fasted: 금식</font></b></div><br></div> <div>아래 그래프는 운동이후 얼마나 쉰 이후 식사를 하느냐에 따른 근 합성율입니다. </div> <div><br></div> <div>첫번째로 운동이후 휴식(Rest)을 취할 경우 무언갈 섭취하지 않아도 근합성은 됩니다. 다만 섭취를 한다면 그래프의 Fed구간만큼 더 상승하게 되죠.</div> <div>그 다음으로 3시간 단식 이후에는 근합성율이 가장 높습니다. 물론 식사를 할 경우(Fed)의 근합성율도 다른구간에 비교해서 더 크죠.</div> <div>그 이후 하루가 지나면서 근합성율은 떨어지면서 원상복구 됩니다. </div> <div><br></div> <div>이 그래프를 통해 볼 수 있는 결론은 운동 이후 3시간이후에 음식 섭취가 가장 좋은 결과를 보여준다는걸 알 수 있습니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><b><font color="#ff0000" size="6">BUT</font></b></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>훈련자와 비훈련자의 근합성율의 변화는 차이가 난다는 점.</div> <div><br></div> <div><b>-훈련자와 비훈련자간 운동이후 시간에따른 근육합성 비율(FSR) 그래프</b></div> <div><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201709/150521692335f46fd73ff64839bdeee75a660b0f64__mn162710__w445__h447__f26638__Ym201709.png" width="445" height="447" alt="일반인&숙련자간의 근합성 차이.PNG" style="border:none;" filesize="26638"></div></div> <div><b><font color="#ff0000">꼭지점</font></b></div> <div><b><font color="#ff0000">네모(UT): 비훈련자</font></b></div> <div><b><font color="#ff0000">원(T):훈련자</font></b></div> <div><br></div> <div>그래프를 보시면 훈련자(T)의 근합성율은 3~4시간 에 가장 높은 근합성율을 보여주고 그뒤 저하되는걸 볼 수있습니다만,</div> <div>비훈련자의 경우 3시간이 지난 이후에 근합성율은 훈련자에 비교해서 낮은 수치를 보이고 있습니다만 16시간이 지날때까지 근합성율은</div> <div>지속적으로 오르고 있습니다. </div> <div><br></div> <div>이러한 차이의 이유로는 단백질 합성이 일어나는 몸의 체질(호르몬 변화, 아미노산 분해 속도의 차이, 단백질의 흡수율의 차이)때문인데, </div> <div>그러한 이유로 운동 비숙련자의 경우16시간 이후에 섭취하는것이 최대의 효율을 볼 수 있다고 할 수 있습니다.</div> <div>여기서 주의할점은 운동이후 16시간동안 금식을 하라는 것이 아닌 16시간이 지난 이후 단백질 섭취를 하는게 좋다는 것이니 그사이에</div> <div>음식을 섭취한다고 문제는 없다고 보입니다. </div> <div><br></div> <div>16:8 단식을 하는 사람의 경우 저녁 8시에 저녁식사를 마치고 다음날 점심(12시)에 프로틴이나 단백질음식을 섭취해주면 최적의 효율을 볼 수있다고</div> <div>할 수 있겠네요. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>요약을 하자면 훈련자의 경우 최소 2시간이후 단백질을 섭취할 경우 근합성율이 가장 좋은 효율을 보이고, </div> <div>비훈련자 운동초보의 경우 좀 더 계획적으로 섭취할 필요가 있습니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div><b>-운동(Ex)과 아미노산(AA),인슐린에 따른 근합성율 및 세포신호율의 차이</b> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201709/1505219027b094f866fc6b4a1db63796715312c5ce__mn162710__w445__h395__f27441__Ym201709.png" width="445" height="395" alt="운동과인슐린.PNG" style="border:none;" filesize="27441"></div></div> <div><b><font color="#ff0000">-실선: 근합성율</font></b></div> <div><b><font color="#ff0000">-점선: 세포신호(근합성&혈류증가와 같은 신체 활동을 하라는 신호) </font></b></div> <div><span style="font-size:9pt;"><b><font color="#ff0000">-Ex:운동</font></b></span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><b><font color="#ff0000">-AA: 아미노산</font></b></span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><b><font color="#ff0000">-insulin: 인슐린</font></b></span></div> <div><br></div> <div>사람들이 매번 인슐린, 인슐린민감도라는 말을하는데 여기서 인슐린이란 식사 이후에 나오는 호르몬을 말하는 것으로 밥을 먹었을때 나오는</div> <div>탄수화물이 포도당이 되었을때 이 포도당을 세포로 끌어오거나 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하는 역할을 하는것이 인슐린입니다.</div> <div><br></div> <div>위 그래프를 보면 운동만 했을경우 근합성율과 세포신호는 가장 낮은 상승율을 보여줍니다. 반면, 아미노산과 인슐린의 유무에 따라서</div> <div>세포신호율과 근합성율은 최고치를 찍고 있습니다. </div> <div>그럼 이 그래프를 통해서 알 수 있는 내용은 근합성율과 세포신호율을 최대한 높히기 위해서는 운동과 인슐린(인슐린은 복합단백질을 통해 섭취가 가능합니다.), 탄수화물을 같이 밸런스있게 잘 섭취해줘야한다는 점이죠.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><b><font color="#ff0000" size="6">BUT</font></b></div> <div><br></div> <div>여기서 우리가 기억해야 할 것들이 있습니다. 위 내용들은 모두 운동이후를 말하고 있습니다. 운동전에 음식을 먹었다면 조건과 결과가</div> <div>달라지는 것이죠.  첫번째 표에서도 나와있듯이 식사(meal)이후엔 바로 근합성이 일어났습니다.  그 말은 운동 2시간전에 식사를 했다면</div> <div>이미 근합성은 이때부터 이미 일어나고 있기때문에 운동을 하면서 근합성율이 빠르게 높아지게되고 즉, 운동이후에 바로 먹어도 효율은 좋습니다.</div> <div>하지만, 운동 직후 단백질섭취를 하는건 쉽지가 않습니다. 몸은 고강도의 운동을 하게되면 체온조절 중추와 식욕조절중추에 영향을 끼치게 되어</div> <div>체온은 올라가고 식욕은 떨어지기 마련입니다. 그렇기 때문에 운동직후 식사를 하는것이 쉽지가 않죠.그렇기에 추천되는 방법은 아닙니다.</div> <div><br></div> <div>무튼 <span style="font-size:9pt;">훈련자(≒숙련자)기준으로 </span><span style="font-size:9pt;">예를들어 10:00에 식사를 했고 운동을 12시쯤했다면 1~2시쯤 단백질및 탄수화물 섭취를 하는게 효율이 가장 높다는 것이고 </span><span style="font-size:9pt;">식사를 하지 않았을경우 12시에 운동을 했다면 3~4시쯤 식사를 하는것이 좋다는 것입니다.</span></div> <div><br></div> <div>더하여 운동초보인 비훈련자의 경우는 16시간이라는 말이 꼭 16시간동안 먹지말고 이후에 먹으라는 말이 아니라</div> <div>탄수화물과 단백질(인슐린과 아미노산)섭취는 3~4시간을 간격으로 드셔주시는게 제일 좋습니다.  </div> <div>(16시간이 지났을때 가장 근합성율이 높다는것이지 그 사이에는 근합성이 안일어난다는 것이 아니기 때문입니다.)</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>정리 및 요약</div> <div><br></div> <div>1. <span style="font-size:9pt;">훈련자(≒숙련자)는 운동이후 3시간이 가장 근합성율이 높다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;">   =운동전에 식사를 한다면 그 시간에 맞춰서 운동이후 식사를 해준다. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;">2. 비훈련자는 운동이후 16시간까지 근합성율은 계속 높아진다.</span></div> <div>   =비훈련자의 경우 시간을 꼬박 맞춘다기보단 탄수화물과 단백질(인슐린과 아미노산)의 섭취를 3~4시간 간격으로 꾸준히 섭취해주는게 좋다.)</div> <div><br></div> <div>3. 근합성은 식사를 기점으로 일어난다.</div> <div>   =식사이후 바로 시작되는 근합성과 운동이후 증가하는 근합성율의 교차점을 잘 찾아서 최적의 식사시간 사이클을 만드는게 좋다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>영상으로만 봤을땐 사실 별로 이해 못했는데, 글로 작성하고 나니까 좀 더 이해가 쉽게 되네요.</div> <div>추가적으로 보충하시거나 틀린점이 있으시면 말씀주세용. 정보공유해요~</div> <div><br></div> <div><br></div>