- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 18회 1세트 / 13회 1세트 / 10회 1세트
- 메인운동
사이드 레터럴 레이즈
2kg*2 20회 2세트 / 3kg*2 20회 1세트 / 4kg*2 20회 1세트
5kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 18회 3세트
팔을 앞으로 빼지 않고, 최대한 옆으로 넓게 벌려서 덤벨을 들어올린다
4kg까진 쉬는 시간을 아주 짧게 갖고,
5kg부터는 1분씩 휴식시간을 갖는다
이번 루틴에서 가장 중요한 첫 운동입니다
사이드로 혈관을 확장시키고 어깨뽕을 반드시 만들어둬야
오늘 운동이 헛수고가 되지 않습니다
원래 계획은 6kg까지만 하는 거 였는데
어깨가 올라오지 않아서 횟수를 줄여서 3세트 더 진행했습니다
마치 헨델과 그레텔에 나오는 할머니에 빙의된 듯이 트레이너님은
제 어깨를 계속 만지면서 만족할 만한 수준이 되서야 다음 운동으로 넘어 갔습니다
(어깨측면을 육안으로 확인하거나 계란정도 사이즈의 단단한 알맹이가 만져지면 됩니다)
밀리터리 프레스 [스미스, 섬리스그립]
30kg 45회 1세트 / 35kg 25회 1세트 / 35kg 20회 4세트
섬리스그립으로 바를 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다
어깨 전면과 측면에 자극을 느끼며 반복한다
첫 세트는 최대한 할 수 있는 만큼 해야 하는데
무게가 낮아서 그런지 너무 많이 해버렸습니다...-_-;;
트레이너님도 놀라서..."아...그렇게까진 안 해도 되는데.."라면서 당황을ㅋㅋㅋㅋ
다시 무게를 올리고 적정 무게를 찾은 다음에 4세트 더 진행합니다
여기랑 다음에서 최대한 지치게 해주면 됩니다
숄더프레스 [덤벨]
10kg*2 20회 3세트 / 12.5kg*2 20회 3세트
15kg*2 15회 + 3회(보조) + 9kg*2 30회 1세트
인클라인 벤치에 기대서 앉는다
덤벨을 약간 앞 쪽을 향해 들어주면서
어깨 전면과 측면에 자극을 주도록 한다
15kg는 할 수 있는 한계만큼 한 다음에 보조를 받으면서 3회 더 하면 됩니다
그리고 휴식시간 없이 바로 낮은 무게로 30회 진행합니다
프론트 레터럴 레이즈 [EZ바] 13kg*2 18회 4세트
바를 좁게 잡고 운동을 반복한다
휴식시간은 심호흡 3회로 아주 짧게 갖고 세트를 반복한다
업라이트 로우 [덤벨]
7kg*2 22회 3세트 / 7kg*2 27회 1세트 / 7kg*2 32회 1세트
첫 3세트는 22회로 반복한다
마지막 2세트는 할 수 있는 만큼 들어준다
쉬는 시간은 1분씩 갖는다
이걸로 어깨를 지져야 한답니다....
말 그대로 어깨가 타들어가는...
마지막 두 세트때는 어깨도 어깨지만
전완이랑 상완이 분리되는 줄....ㄷㄷㄷ
아예 팔이 안 들릴 때까지 해야 합니다...ㅠ
(덤벨, 캐틀벨, EZ바 중에서 업라이트 로우는 덤벨이 가장 좋은 거 같네요)
운동 끝난 후 탈의실에서 어깨를 확인해보시면
어깨 전면이 아름답게 나와 있을 겁니다ㅎㅎ
그럼 오늘도 득근하세요!
