보통 유산소를 할때는 심박수를 기준으로 삼습니다. <div>심박수가 일정수치 이하로 진행하는 유산소는 운동효과가 떨어진다고 알려져 있으며 높을수록 고강도의 운동을 수행한다는 의미로 받아들여지고 있습니다.</div> <div>때문에 유산소를 진행하면서 런닝머신이나 사이클머신에의 펫 버닝 존Fat Burning Zone 즉, 지방을 연소시키는 심박수 구간을 안내해 놓기도 합니다.</div> <div>통상적으로 말하는 펫버닝존은 200에서 자신의 나이를 뺀 수(최대 심박수)에 0.6(60%, 운동강도)를 곱한 수입니다. 만 30세의 성인의 경우 (200-30)*0.6=102 분당 심박수 102회 이상을 유지해야 지방연소에 효율적이라는 것입니다.</div> <div><br></div> <div>운동시엔 탄수화물이 먼저타고 그 다음에 지방이 연소되는것이 아니라 지방과 탄수화물이 모두 소모되며, 운동강도에 따라 그 비율이 달라지는 것이라고 합니다. 단거리질주와 같은 고강도 운동은 몸에 저장된 탄수화물을 주로 사용합니다. 60%수준의 운동강도에서는 탄수화물과 지방을 반반씩 소모한다고 알려져있습니다. 따라서 60~70%의 강도의 심박수를 유지하는 항정상태의 유산소운동이 보편적으로 알려지고 활용되고 있습니다.</div> <div><br></div> <div>그러나 항정상태의 유산소훈련은 오랜시간을 들여야하고, 너무 오랜 시간 유산소를 진행하면 스트랭스와 근비대에 손상을 준다고 합니다. 남성분들에겐 안좋은 소식이죠. 그래서 소개해 드리려는것이 이 히트다 히트! HIIT 고강도 인터벌 훈련High-Intensity Interval Training입니다.</div> <div><br></div> <div>앞서 말씀드렸듯 고강도 운동일때는 지방보다 탄수화물을 사용하게됩니다. 그러나 HIIT와 같은 고강도 인터벌을 수행해야하는 이유를 설명해 드리겠습니다.</div> <div>먼저 운동시 소모되는 총칼로리의 차이입니다. 걸어서 100칼로리를 소모하면 85칼로리의 지방을 소모하는 셈인데, 이는 중강도의 칼로리로 200칼로리를 소모하고 그중 100칼로리를 지방으로 소모하는것 보타 효과적이진 않습니다. 또 인터벌 스프린트로 500칼로리를 쓰고 그중 150칼로리를 지방으로 는것 보다도 효과적이지 않겠죠?</div> <div>웨스턴 온타리오 대학의 연구결과에 따르면, 10명의 남녀에게 3주간 3회의 유산소운동을 시켰습니다. 한쪽은 30초의 러닝머신 스프린트를 하고 <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">4분휴식하는 것을</span><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 4~6회 실시하였고, 다른 한쪽은 VO2max(최대산소섭취)의 65%로 러닝머신에서 달리는 항정상태의 유산소를 30~60분 진행했습니다. 이런 실험을 6주간 실시하고 비교해보니 HIIT를 실시한쪽이 더 많은 지방을 뺀것으로 나타났습니다. 웨스턴 온타리오 대학뿐만 아니라 다른 대학의 연구에서도 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">두번째는 앞서 말씀드린것 처럼 장시간 유산소를 진행하면 스트랭스와 근비대에 손상을 준다는 연구결과가 있습니다. 근육을 보존하며 유산소를 하려면 오랜시간 항정상태로 운동하기보다 HIIT를 하는게 더 효과적으로 지방을 소모하고, 근육을 지켜줄 수 있을 것입니다. 보통 한시간이상을 장시간으로 보는것 같은데 자세한건 저도 잘모르겟네요.. 흙</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">그럼 이제 HIIT를 어떤식으로 진행해야하는가에 대해 설명드리고자 합니다. 출처책에서 나온 방식을 소개해드리고자 합니다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">1. 워밍업을 해준다. 5~10분 가벼운 달리기, 체조등으로 몸에 열기가 돌고 살짝 땀이나도록 해주는게 좋다. 꼭 땀이 나야할 필요는 없다. 가볍게 해준다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">2. 30~40초간 심박수를 높일수 있도록 높은 강도로 운동한다. 심박수를 최대한 높일수 있도록 한다.</span></div> <div>3. 낮은강도의 운동으로 능동적인 휴식을 취하며 심박수를 평소 낮춰준다. 운동이 완전 부족한 경우 3~4분 쉬어주고 능력이 향상될 수록 휴식시간을 줄여 1분 안쪽으로도 휴식하는 능력자들도 있을 수 있다.</div> <div>4. 2,3번을 25~30분간 반복한다.</div> <div>5. 마지막으로 5~10분 낮은 강도로 운동을 진행해 쿨다운해준다.</div> <div><br></div> <div>자전거, 달리기, 로잉머신, 줄넘기, 수영등 거의 대부분의 운동방식에 HIIT를 적용할 수 있습니다. 짧은시간 고강도 운동으로 심박수를 높이고, 능동적 휴식으로 심박수를 낮춰주면 됩니다. 고강도 이기 때문에 일주일에 3~5회 실시하는게 적절한 강도로 보여집니다. 책의 저자는 2~4회정도 자전거를 이용한 HIIT를 수행한다고 하네요. 더불어 위 방식뿐만 아니라 고강도운동으로 인터벌 트레이닝을 한다면 HIIT로 볼 수 있기 때문에 고강도 운동 구간을 더 늘리고 휴식을 줄이는 불지옥난이도로 수행하실수도 있습니다. 다만 몸에 어떤 영향이 갈지는 잘모르겠습니다. 저는 위 방식으로 수행하는걸 추천드립니다 ㅎ;</div> <div><br></div> <div>항정상태의 운동이 무조건 안좋은것은 아닙니다. HIIT와 같은 고강도 운동이 적합하지 않은 분들도 있고 오히려 항정상태를 장시간 유지해서 근육까지 날려버리고 싶은 분들도 있기 때문입니다. 다만 가능하다면 HIIT를 하는것이 시간대비 효율이 더 좋기 때문에 바쁘다 바뻐 현대사회를 살아가는 직장인, 학생 여러분께 더 효과적인 방식이 아닌가 해서 소개해 드렸습니다. 작고 야매인(...)지식이나마 도움이 되었으면 하네요.</div> <div><br></div> <div><b><font size="7">요약-<span style="line-height:1.5;">항정상태의 운동보다 HIIT가 지방연소에 효과적.</span></font></b></div> <div><br></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div>이하 뻘글.</div> <div>한시간뒤에 예비군 훈련입니다. 5년차 마지막 후반작계긴 한데.. 날도 덥고 밥도 안먹었고... 아오 귀찮아!!</div> <div>사실 다욧엔 식이가 더 중요한것 같아서 식이,영양관련 글도 써야하는데 넘나 귀찮고...</div> <div>운동도 해야하는데 팔꿈치 발목은 여전히 아프고.. ㅠㅠ 유연성은 똥망에 흙흙 아이고 나죽는다..!!</div> <div>이 글을 쓰게 영감을 주시고 의욕을 넣어주신 (실질적으로 한건 없지만) 웹메이슨님(닉언죄ㅠㅠ)께 감사의 말씀을 전하고싶습니다.</div>