곡물, 채소, 생선 그리고 육류에 골고루 비중을 두는 식습관은 일본인들의 장수 비결이다. 일본계 셰프 캔디스 쿠마이가 몸은 가볍게, 에너지는 충분히 충전해주는 도시락 레시피를 소개했으니 오늘 점심 도시락은 이렇게 챙겨보도록!
소스를 뿌려 먹어라채소 위에 쿠마이의 진저 미소 드레싱을 곁들이자.[재료] 미소 된장·참기름 1큰술씩, 쌀식초 2큰술, 간 생강 2작은술 [만드는 법] 모든 재료를 볼에 넣어 섞는다. 밀폐 용기에 담아두면 2주까지 보관할 수 있다.
1 몸에 좋은 곡물류부터 시작하라현미밥 한 컵 위에 으깬 참깨를 뿌리자. 소화를 돕고 포만감을 주기 때문에 도시락에서 빼놓을 수 없는 것이 곡물이다.
2 단백질 식품을 더하라생선이나 두부를 통해 단백질을 보충하자. 생선은 신선한 연어를 선택하고, 두부는 주사위 모양으로 잘라 참기름과 저염 간장, 레몬즙을 넣어 함께 볶아 먹는 것이 좋다. 생선이나 두부가 아니더라도, 돼지고기와 닭고기, 쇠고기는 물론이고 달걀 또한 괜찮은 단백질 식품이다. 한 끼 식사에 100~170g을 목표로 단백질 식품을 다양하게 섭취하자.
3 견과류나 채소를 곁들여라견과류와 씨앗류 음식에 캐슈너트나 호두, 아몬드 혹은 햄프시드(껍질 벗긴 대마씨)를 30g 정도 더하면 맛은 물론 식감도 좋아진다. 더불어 몸에 이로운 지방을 섭취할 수 있다.녹색 채소 볶은 시금치나 케일, 순무 또한 항산화 성분과 철분이 풍부한 식품이므로 빼놓지 말 것!아보카도 우리 몸에 좋은 지방과 칼륨, 섬유질 그리고 비타민까지 다량 함유된 슈퍼푸드다.군고구마 고구마를 껍질째 주사위 모양으로 썰어 코코넛 오일이나 올리브 오일을 뿌려 잘 섞는다. 그런 다음 190℃의 오븐에 30분간 구워 먹으면 더욱 좋다.
