by. vitor-belfort(책여러권 내신 유명트레이너)
앞으로 하루에 하나씩 도움되는글 올리겠습니다.
댓글을 달지 못하는 준회원님들의 메일에서 주로 반복되는 질문을 받거나 일을 하다가 보이는 조금 어긋난 생각을 접할 때 마다
이종 웨게에도 비슷한 것들로 고민을 하고 있는 분들이 계실까 하여 공개적으로 적어 봅니다.
짧고 굵으면 움직임의 크기로 승부하시고,
가늘고 길면 움직임의 속도로 승부하세요.
사진을 통해 체형을 보고 운동 동작을 통해 근육의 사용능력을 보다보면.
동작의 움직임의 중요성을 전혀 무시 하시고 운동을 하시면서 본인의 원망스러운 체형을 벗어나지 못하는 분들이 많습니다.
특히, 키가 작고 굵직굵직하신 분들의 경우 오히려 운동의 잘못된 속도나 동작으로 운동을 하면 할수록 어깨가 더 좁아 보이는 체형으로 바뀌기 쉬운 분들이 많이 계십니다.
체형상 힘이 좋다보니 힘을 과용하는 경우가 많은데..
일단 짧고 굵은 체형이 싫으시다면 모든 동작의 움직임을 최대한 크게 하세요.!!
사람은 키와 뼈의 길이가 다르지만 근육의 개수는 동일하게 가지고 태어납니다.
뼈가 긴 사람과 짧은 사람과 동일한 근육의 개수로 해당 골격에 구성되는 근밀집도가 다르기 때문에 동일한 근육의 성장이라고 할지라도 길이가 짧아 공간이 좁은 곳에 몰려있는 근육의 성장이 더 확실해 보이는건 당연하죠.
단 그 선명도는 오히려 길이가 긴 분들이 더 분명해 보이기도 합니다만.
암튼.
결국 동일한 움직임이라고 할지라도 근육의 밀집도가 높은 분들의 경우는 근육간의 겹쳐서 힘이 이어지는 범위가 더 많습니다.
즉 움직임이 짧은 거리를 일정 중량을 가지고 있는 근육들이 나눠 힘을 받아낼때 겹치는 영역이 많아 근육의 경계라인의 불투명해지는 경우가 많습니다.
동작이 진행될때마다 사용되는 근육들이 바통터치를 텀이 짧기 때문에 힘이 좋죠.
반면 길이가 긴 분들은 근육의 개별적 역할이 분명해지는 시간이 많아 동시에 힘을 합치는 범위가 많지 않아 힘이 약하고 움직임이 길어 중량을 높게 다루기에도 불리합니다.
그래서 움직임이 너무 느리게 진행 될 경우 근육의 부분적 힘의 한계로 인해 전체의 운동이 불가능해지는 경우가 많습니다.
1~10 까지의 영역에서 3 구간의 역할의 근육이 지쳐 4~ 10 이상의 움직임이 망쳐버리는 경우죠.
물론 치팅으로 보완을 할수 있으나 길이가 긴사람들의 특성상..고립한다고 너무 천천히 움직일 경우는 오히려 구간 선피로로 전체 운동이 치팅으로 변할수 있으니 적당한 속도를 유지하시는 방식을 고려해보세요.
굵어지고 싶은 사람은 고중량 .
날씬해 지고 싶은 사람은 저중량.
이런 이론을 접하기 이전에 더 기본이 되는 운동 성격이란게 있으니 참고 하시면 도움이 되실겁니다.
중량이 오르면 레벨 상승?
1 년을 운동을 열심히 했는데 중량이 하나도 오르지 않았다면 전혀 몸이 좋아 진게 아닐까요?
동일한 중량이라도 다루는 기술이 바뀌는것이 중요합니다.
대부분 자세정도는 한달만에 마스터 하고.
그 자세를 통해 중량의 상승을 가지고 성장을 단정 짓는 분들이 많은데..
중량의 성장이라는 것은 한계가 있고,
또 이미 그 한계에 접근했으면서도 갱신을 해보려는 심리로 부상으로 이어지는 경우가 많습니다.
운동 자세를 익히게 되면 그 자세를 통해 힘을 쓰는 방식을 서서히 배우기 때문에 꼭 근육의 성장이 되지 않더라도 힘을 쓰는 방법이 익혀질수록 중량은 오르게 되어 있습니다.
데드리프트에서 기립근 유지하여 힘을 쓰면서 중량을 뽑는거 알게 되는 순간 그동안 자세 모르고 들었던 중량의 2~3 배가 하루 아침에 자세만 잡았을 뿐인데 들리게 되어 그 맛에 중량 갱신의 맛에 빠지게 되는데.
성장이라는 것은 꼭 중량의 갱신만이 아니라 동일한 중량을 다루는 기술의 질이 좋아지고 있다는 인식을 통해 해보시는 것도 좋습니다.
운동 초기에 들던 중량과 경력이 쌓인 후 지금 동일한 중량과 같을지라도 그 중량을 몸에서 이해하고 해당 근육을 사용하려는 능력치가 얼마나 상승하였느냐가 성장의 진단이 될수 있습니다.
양눈 가려 앞만 보고 달려야 하는 경주마 처럼 오로지 중량이 오르지 않는다고 정체가기 아니라...
운동을 통한 생활의 활력, 중량을 다루는 집중력, 근육을 쓸줄 아는 기술력 등으로도 성장의 진단을 같이 하세요.
등의 상/중. 가슴의 상/중이 부족 ?
등의 상부는 등의 한 부분이고 가슴의 상부도 가슴의 한 부분입니다.
성장에도 순서가 있고 체계가 있죠.
가슴의 외측 기반이 없이 중심부와 상부 발달은 불가능 하고,
등은 허리와 하체 기반이 없이는 상하부의 특정부위 발달은 힘듭니다.
근육의 구조상 근육들이 겹쳐져 있는 부위가 있고 펼쳐저 근육의 구조층이 얇은 부분이 있습니다,
등의 상부가 부족하다고 기립각 세워서 로우 열심히 한다고 해도. 기본적인 등 전체의 기반이 없이는 승모근으로 자극 뻇기고.
가슴의 기본적인 전체적 성장이 부족한데도 가슴의 중심 혹은 상부가 부족하다고 플라이나 인클라인에만 매달리기 시작하면
삼각근에게 자극 뺏겨 본인이 어디 부근에 중량을 낙하 해야 하는지 도무지 감을 잡지도 못하면서 어깨 아프다고 자세만 확인 받으려고 합니다.
근육의 한 부분의 개별적 성장을 위한 이론적 해당 부위의 부분적 근육을 공략하기 위한 자세나 편법,노하우들이 있지만.
중요한건 기본적인 동작의 다양성을 더 갖추시고. 적당한 수준에 다달을때 그때 찾아 보셔야 합니다.
가슴 중심부가 없다면..정말 본인이 플랫벤치를 이용한 가슴의 기본 성장은 더이상 플라가 없이 끌어 올순 없는지 확을 해보시고.
그게 아니라면..벤치프레스만 하지 마시고 덤벨 프레스,딥스, 푸쉬업 등 더 다양한 동작들로 기본 성장을 더 올려보셔야 하죠.
벤치 프레스는 가슴으로 잘 하는데 덤벨 프레스를 못한다면 아직 플랫 벤치의 프레스 동작의 이해가 완전한건 아닙니다.
이런 상태로 인클라인을 한다고 노력하는 만큼 자극과 효과를 이끌어 내긴 힘들기 때문에 형식적 자세가 되는 경우가 많습니다.
이건 등운동에서 특히 심한데..
등의 상.하부 질문이 유독 많아 이건 조금 짚고 넘어 가보겠습니다.
등의 상부가 약하다고 해서 불안한 벤트오버 자세로 기립각만 세운다고 성장 기대하긴 힘듭니다.
벤트오버에서 등을 쓰질 못한다면 차라리 케이블 로우에서의 상체 각도를 통해 등의 상하 개념을 먼저 잡아 보세요.
대부분 초보분들의 입장에선 벤트오버를 머리로 이해할뿐 하체에서 완벽하게 하체를 지지하는 안정감있는 유지능력이 좋지 못하기 때문에 어려워 하게 됩니다.
그래서 시작과 마무리 자세가 다르게 되며 그 과정에서 대부분 기립각 높이면 어깨를 위로 들기 때문에 승모근 사용이 더 지배적이 되고 한세트 끝나면 목아트로 전완근풀어 주기 바쁘시죠.,
그러면서 전완근 약하다고 생각을 하시는데..
차라리 편하게 앉으셔서 하체의 부담 없이 상체의 기울기를 가지고 등의 상.하로 힘이 전달되는 느낌을 케이블 로우에서 연습을 하시고 그걸 벤트오버에서도 그대로 느끼실수 있으면 그때 하세요.
케이블 로우는 느낌이 잘오는데 벤트오버가 어렵다면 많은 이유가 있겠지만 대부분 하체의 든든한 자세유지가 큰 이유중 하나가 되는 경우가 많습니다.
그리고 실제 등의 상/하부의 참여 관점은 당겨지는 힘의 방향과 움직이는 정도 그리고 상체 각도에 있습니다.
아래 사진은 대부분 움직임의 시작과 끝나는 상체의 이동 경로로 표현을 한 그림이지만..
만약 A.B 자세로 상체를 고정하로 로윙을 진행 할경우는
내 몸을 기준으로 아래 사진의 B 처럼 위에서 아래로 당기게 되면 힘은 등의 상부에서 하부로 진행이 되고,
A 처럼 아래에서 위로 당기는 각도에선 등의 하부에서 상부로 전달이 됩니다.
그래서 위의 사진처럼 A,B 두가지 다른 상체의 기울기를 통해 등의 힘의 상하 이동되는 느낌을 찾아보시는게 초보자들에겐 가장 쉽게 등을 이해하는 방법이 될수 있습니다.
이 느낌을 이해를 하시고 나서 하체 힘이 더해지면 벤트오버 자세에서도 똑같이 체감을 하셔아 합니다.
어떠한 동작이든 움직임의 크기나 힘을 강하게 수축시키는 구간이 용이한 자세들을 통해 부위별 강도를 조절할수는 있지만
무조건 상,중,하 부의 자세라고 알려진 동작을 만들줄 안다고 등을 상.중.하로 나눠 효과를 볼수 있는것이 아니거든요.
힘은 상하 좌우로 움직임에 따라 근육의 구조에 따라 순환합니다.
벤트오버 뿐 아니라 부위별로 쉽게 접근을 하면서 느낌을 익히고 그 후에 모든 동작들을 수용해야하는 단계적 동작 과정이 있습니다.
이처럼 해당 근육의 부분적 성장을 단순히 이론으로 이해한다고 바로 결과를 만들 수 없으니
점진적으로 쉬운 방법부터 체계를 잡고 효과를 기대 하시기 바랍니다.
이것 저것 여럽다면 가장 기본이 되는 동작을 더 해서 전체 성장을 동시에 하시는게 본인의 부분적 컴플렉스 극복에 더 빠른 길이 될수도 있다는 것이고,
10 년 이상을 레슨을 해보면서 느끼는것이지만..
초보분들은 인클라인으로 윗가슴 올리는것보다 플렛 바벨.덤벨 다룰줄 알게 하는것이 더 빨리 가슴 구조 잡히는게 효과적이라는 말을 드리고 싶습니다.
그러니 본인의 기준에서 어디만 유독 빈약해 보인다면 그 분위 운동을 하는것 보다 전체가 사용되는 다양한 동작들을 통해 전체 성장을 해보시는게 부족한 부분의 보충되는 더 빠른 길이 됩니다.
메일로 사진 보내신 분들중에 부분별 운동을 질문 하시는 분들은 서운 서운하셔도
도움이 되시라고 말씀을 드리지만 아직 부분 운동을 하실만큼 전체 성장이 갖춰지지 않은 분들이 많으시니 조금 더 부분 성장보단 전체 성장을 해보신 후에 보완되는 상태를 보시고 판단해보시는게 좋을 것 같아서 글 올려 봅니다.^^
