안녕하세요 논현동 체형교정 트레이닝 센터에서 일하는 시윤이아빠입니다. 전엔 병원에서일했던 물리치료사입니다^^
오늘은 지난번 [다리부종 빼는법] :: 발목으로인한 다리부종을 위한 운동과 폼롤러 마사지 글에 이어서
골반이 원인이 된 다리부종에대한 교정트레이닝에 대해 설명드리겠습니다.
다리부종 1탄 발목
다리부종, 하지부종, 하체비만에 대한 첫글에서 다리부종의 원인은 발목, 골반, 림프순환에대한 조절에 있다고 말씀드렸습니다.
오늘은 골반불균형이 원인이 되어 나타날수 있는 다리부종을 해결하는 법을 알려드리겠습니다.
[다리부종빼는법] :: 골반의 틀어짐이 다리부종을 유발하는 원인
대퇴 동맥을 통해 다리로 내려간 혈액들은 발까지 순환을 해서 다시 대퇴정맥을 통해 위로 올라와야합니다.
하지만 내려가는길이나 올라오는 길목이 위 해부학 사진에서 확인하실 수 있듯이 여러가지 근육들이 복잡하게 배치되어있는 서혜부를 지나가게됩니다.
서혜부를 지나는 근육들의 뭉쳐서 유연성이 부족하거나 자주 움직여서 혈액이 지나갈 공간이 확보가 되지않는다면 다리가 잘 붓는 몸이 됩니다.
이 서혜부를 잘 풀어서 막힌 수문을 뚫는것이 하지부종 치료의 키 포인트 입니다.
서혜부의 혈액과 림프액이 잘 지나가지 못하는 몸이 되었는지 검사하는 방법이 있습니다.
Patrick's Test 혹은 FABER Test 라고 하는 골반 검사를 이용하면 쉽게 확인할수있습니다.
Patrick's test 패트릭 검사 FABER test
위사진과 같이 바로누운 자세에서 한쪽다리를 반대쪽 무릎위로 올려서 4자를 만듭니다.
이때 옆에서 무릎과 발목의 높이를 봅니다.
오른쪽사진과 같이 무릎이 발목까지 내려올수있으면 골반이 충분히 유연한 상태입니다.
다리부종이 있고 골반이 유연하면 발목이나 배를 풀어서 림프의 흐름을 좋게 만들어 주어야합니다.
만약 무릎이 내려와도 골반이나 허리가 돌아가면서 내려오는것은 인정하지 않습니다.^^
왼쪽 사진과 같이 무릎이 충분히 내려가지못하고 다리가 벌어지지 않는다면?
아래에 소개해드릴 운동을 하면서 좋아질수있습니다.
양쪽 고관절을 다 검사해보시면 둘중 한쪽이 더 안내려가는 경우가 있습니다.
쉽게말해 양쪽 고관절의 균형이 깨져있는 겁니다.
양쪽 고관절의 균형이 깨진다면 오래걸을때 오래 서있을때 허리와 무릎 발목 등에 지속적인 비대칭적 스트레스를 주게되어 통증과 불균형이 생기는 원인이 됩니다.
[다리부종 빼는법] :: 고관절 유연성 회복하기
4가지 운동만 하세요.
하시다가 잘 모르겠거나 이상한 증상이 나타난다면 저에게 문의해주세요
[골반 불균형 해결 운동] :: 비욘세 스트레칭
골반교정을 위해 지난 포스팅에서 소개해드린적 있는 운동입니다.
사진입니다 링크클릭해주세요^^
위글에서 자세한 순서와 골반불균형을 어떻게 고쳐나가는지 설명해두었으니 한번 읽어보시길 바랍니다.
다리부종을 위한 골반교정운동
쉽게따라하실수 있도록 동영상 추가합니다.^^
위 동작을 좌우 번갈아가면서 3번씩 해주시면 됩니다.
[골반 불균형 해결 운동] :: 인디안 스트레칭
양발바닥을 마주하고 최대한 몸쪽으로 당겨서 앉습니다.
이때도 골반이 유연하지 않은 사람들은 무릎이 위로 뜰텐데요.. 최대한 무릎이 아래로 내려가도록 자세를 잡을수있는것이 목표입니다.
준비자세에서 손을 앞으로 쭉~ 뻗어서 숫자를 세면서 앞으로 손으로 걷습니다.
숫자 10까지 앞으로 나가시면서 더이상 가기 힘든 각도에서 제자리 걸음 하시면 됩니다.
한번 앞으로 갔다가 돌아와서 가슴과 등을 펴줍니다.
3번 반복해주세요 하면할수록 점점더 멀리 나아갈수있습니다.
위 사진찍기위해 한번 했는데 하기전 무릎의 높이와 하고난후 무릎 높이가 다르네요
사진입니다;; 링크 클릭해주세요^^
[골반 불균형 해결 운동] :: 크로스 스트레칭
두번째운동은 조금더 자극이 강한 크로스 스트레칭입니다.
한쪽 정강이가 가슴과 평행하게 놓고 반대쪽 다리의 발목을 무릎 에 걸치게 다리를 위치합니다.
가부좌 자세와 비슷한 자세가 됩니다. 이때 위에올라와있는 다리의 무릎이 몸 가운데 위치하도록 합니다.
두손으로 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 어깨와 등을 펴주면서 10까지 셉니다.
그 이후 인디안 스트레칭처럼 양 팔을 앞으로 하나씩 나아갑니다. 숫자 10까지 해주시면되고 이운동도 3번 반복해주시면 됩니다.
이번에도 운동하고난후 무릎이 더 가슴쪽으로 붙는걸 확인할수있네요 ㅋ 저도 골반 유연성을위한 운동을 자주 해야하는 몸입니다.ㅜㅜ
[골반 불균형 해결 운동] :: 사이드 런지
바로선 자세에서 다리를 최대한 옆으로 벌려줍니다. 양족 번갈아가면서 무릎을 구부리면서 앉아줍니다.
반대쪽 무릎은 쫙 편상태로 발목은 뒤꿈치만 땅에 닿아있게 발목은 당겨줍니다.
구부러지는 무릎은 밖으로 향하게 하면서 5번씩 10번 반복해줍니다.
사이드런지 동작에서 상체가 앞으로 숙이는것을 방지하기위해 벽앞에서 시행할수도있고 동작이 너무 어려울 경우 앞에 뭔가 잡을것이 있으면 더 쉽게 할수있습니다.
[운동시 주의 사항]
위 골반 검사 방법과 골반 유연성을 위한 운동들을 통해 골반불균형으로 생기는 다리부종을 많이 완화할수있습니다.
하지만 아무리 좋은 운동도 너무 과하거나 제대로된 자세가 아닌경우 부작용이 올수있습니다.
혹시나 이건 아닌건같다는 통증느낌이 온다면 잘못하고있거나 아직 이운동들을 할수있는 몸이 아닌겁니다. 그럴땐 과감하게 하지말아주세요 그리고 질문해주세요
제가 소개한 운동을 하면서 통증이 생긴다거나 허리에 무리가 가는경우나 무릎이 아픈경우도 생길수있습니다.
이는 고관절이 너무 많이 굳어 고관절을 위한 스트레칭이 허리에 부담을 주는 상태까지 진행된 것이라고 볼수있습니다.
이외에도 여러가지 잘못된 자세나 과한 동작등으로 아파질수 도 있습니다.
그럴땐 혼자 고민하지마시고 저에게 질문 해주세요 틈틈히 댓글 확인하고있으니 제가 아는 한에서 최대한 도움을 드리겠습니다.
